女士全身训练计划：每周 2 天
健身房现成训练计划：每周 2 天（周一、周四），10个动作，标注每日组数与次数。每次训练锻炼全身，非常适合训练频次较少的时间安排。
每个动作下方标注：组数 × 次数。
第 1 天 胸部, 背部, 腿部
第 2 天 背部, 腿部, 肩部
此计划已内置于 Gloox
在 App 中打开「现成计划」。AI 教练将根据你的目标和器械定制专属计划，并在训练过程中提示每组推荐重量。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
全身训练适合谁
适合新手以及每周去健身房 2–4 天的人群。各个肌群每周都会得到多次锻炼，即便错过一次训练，也不会耽误整个肌群的训练。
如何进阶
建议从留有 2–3 次余力的重量开始。当每组都能达到目标次数上限时，增加 2.5–5% 的重量。两次训练之间至少保证一天的休息日。
常见问题
全身训练适合增肌吗？
适合，只要重量或次数能逐周提升，并摄入充足的热量与蛋白质。
组间应该休息多久？
复合大动作休息 2–3 分钟，孤立动作休息 60–90 秒。