Abdominales · Bandas elásticas

Leñador de Pie con Banda Elástica

El wood chopper de pie con banda elástica es un ejercicio de rotación del core que trabaja los oblicuos, el recto abdominal y los músculos estabilizadores de los hombros. Desarrolla fuerza rotacional funcional y encaja perfectamente en el entrenamiento de core o en un calentamiento dinámico.

Músculos: Abdominales
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

Sujeta un extremo de la banda circular contra el suelo con el pie izquierdo y agarra el otro extremo con las dos manos.
Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y los brazos estirados hacia abajo, a la altura de la cadera izquierda.
Inspira y aprieta el abdomen.
Al exhalar, tira de la banda en diagonal cruzando el cuerpo, girando el tronco hasta acabar con las manos por encima del hombro derecho y los brazos estirados.
Inspira y vuelve despacio por la misma diagonal a la posición inicial.
Haz todas las repeticiones y cambia de lado.

Errores comunes

Flexionar los codos convierte el movimiento en un tirón de brazos en lugar de una rotación de torso, reduciendo la activación del core.
Rotar estrictamente desde la zona lumbar sin mover las caderas y la columna torácica ejerce una tensión innecesaria en la espalda baja.
Dejar que la banda retroceda sin control en la fase excéntrica elimina la tensión y aumenta el riesgo de lesiones.

Consejos

Mantén una ligera flexión en las rodillas y contrae el abdomen para mantener una base de apoyo sólida y equilibrada.
Realiza el tirón diagonal mediante el torso y las caderas, manteniendo las manos alineadas con el centro del pecho.
Sigue tus manos con la mirada para mantener el cuello en una alineación neutra con la columna durante todo el rango de movimiento.

Series y repeticiones

Realiza 3–4 series de 10–15 repeticiones controladas por lado, descansando 45–60 segundos entre series para desarrollar la resistencia rotacional.

Músculos trabajados

Leñador de Pie con Banda Elástica: abdominales

Tu entrenador te guía en cada serie

Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.

App Store Google Play RuStore

¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.

Preguntas frecuentes

¿Es este ejercicio seguro para la zona lumbar?

Es seguro si la rotación se realiza a través de las caderas y la parte superior de la espalda en lugar de girar la columna lumbar. Deténgase inmediatamente y consulte a un profesional si siente dolor en la zona lumbar.

¿Qué equipo puede sustituir a la banda de resistencia?

Puede replicar el movimiento diagonal en una máquina de poleas usando el ajuste más bajo o levantando dinámicamente un balón medicinal ligero.

Ejercicios similares

Todos los ejercicios de abdominales →