Punggung · Cable machine

Front Pulldown Mesin Lever

Lat pulldown depan adalah gerakan kabel majemuk yang dirancang untuk membangun otot latissimus dorsi, punggung atas, dan bisep. Gerakan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan biasanya berfungsi sebagai latihan tarik vertikal utama atau sebagai pelengkap untuk pull-up.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Duduk di mesin lat pulldown dan atur bantalan paha agar menahan kaki dengan pas.
Genggam batang dengan pegangan lebar, telapak menghadap ke bawah dan tangan lebih lebar dari bahu.
Duduk dengan tulang belakang lurus dan dada terbuka.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil menarik batang ke arah dada bagian atas.
Condongkan badan sedikit ke belakang dan rapatkan tulang belikat di titik terbawah gerakan.
Fokuskan kerja pada otot sayap saat menarik.
Kembalikan batang perlahan ke posisi awal sambil meluruskan lengan dan merasakan regangan di otot sayap.

Kesalahan umum

Bersandar terlalu jauh ke belakang mengubah gerakan menjadi rowing dan mengalihkan tegangan dari otot lat.
Menarik hanya dengan lengan tanpa menekan tulang belikat ke bawah mengurangi aktivasi otot punggung.
Membiarkan tumpukan beban menarik lenganmu ke atas tanpa kendali menghilangkan fase eksentrik yang bermanfaat.
Menarik bar terlalu jauh ke bawah melewati dada bagian atas menyebabkan bahu berputar ke depan ke posisi yang tidak stabil.

Tips

Awali tarikan dengan menarik tulang belikatmu ke bawah sebelum menekuk siku.
Kencangkan bantalan paha di atas kakimu agar pinggul tetap menempel pada bangku sepanjang set.
Pikirkan untuk mendorong sikumu ke arah pinggul daripada menarik bar dengan tanganmu.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 90 hingga 120 detik untuk pertumbuhan otot. Untuk daya tahan otot, gunakan 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 detik.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah lat pulldown depan lebih aman daripada lat pulldown belakang leher?

Ya, menarik ke depan memberikan tekanan yang jauh lebih sedikit pada rotator cuff dan mencegah leher tertekuk secara paksa saat menahan beban.

Bisakah latihan ini menggantikan pull-up biasa?

Latihan ini menargetkan kelompok otot yang sama persis dengan pola gerakan yang identik, menjadikannya alternatif yang layak untuk progres atau pelengkap pull-up.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →