หลัง · เคเบิล
ดึงหน้าด้วยเครื่องคันโยก
ท่า Lever Front Pulldown เป็นท่าออกกำลังกายแบบ Compound โดยใช้เคเบิล ออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Latissimus Dorsi) หลังส่วนบน และกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และมักใช้เป็นท่าหลักในการดึงแนวตั้งหรือเป็นท่าเสริมสำหรับการฝึกดึงข้อ
วิธีฝึก
- นั่งบนเครื่องดึงหลัง ปรับเบาะรองเข่าให้กระชับกับขา
- จับบาร์แบบคว่ำมือ ให้มือห่างกันกว้างกว่าช่วงไหล่
- นั่งให้หลังตรงและเปิดอก
- หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมดึงบาร์ลงมาหาอกส่วนบน
- เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อยและบีบสะบักเข้าหากันที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหว
- โฟกัสการออกแรงที่กล้ามเนื้อปีกหลัง
- ค่อยๆ ผ่อนบาร์กลับสู่ท่าเริ่มต้น เหยียดแขนขึ้นและรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อปีกหลัง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การเอนตัวไปด้านหลังมากเกินไปจะทำให้ท่านี้กลายเป็นท่า Row และลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อหลัง
- การดึงด้วยแขนเพียงอย่างเดียวโดยไม่กดสะบักลงจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง
- การปล่อยให้แผ่นน้ำหนักดึงแขนขึ้นไปโดยไม่มีการควบคุมจะทำให้เสียช่วงจังหวะผ่อน (Eccentric) ที่เป็นประโยชน์ไป
- การดึงบาร์ลงต่ำเกินไปจนเลยหน้าอกส่วนบนจะทำให้ไหล่ห่อไปด้านหน้าและอยู่ในตำแหน่งที่ไม่มั่นคง
คำแนะนำ
- เริ่มจังหวะการดึงด้วยการกดสะบักลงก่อนที่จะงอข้อศอก
- ล็อกเบาะรองขาให้แน่นเหนือขาของคุณเพื่อให้สะโพกติดกับเบาะตลอดการฝึก
- ให้คิดว่าเป็นการดึงข้อศอกเข้าหาเอว แทนที่จะเป็นการใช้มือดึงบาร์ลงมา
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พัก 90 ถึง 120 วินาที สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง พัก 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Lever front pulldown ปลอดภัยกว่าท่าดึงหลังคอหรือไม่?
ใช่ การดึงมาด้านหน้าช่วยลดแรงกดต่อกล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟได้มาก และป้องกันไม่ให้คอต้องก้มลงอย่างฝืนธรรมชาติขณะรับน้ำหนัก
ท่านี้สามารถใช้แทนการโหนบาร์ (pull-ups) แบบปกติได้หรือไม่?
ท่านี้เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันเป๊ะผ่านรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เหมือนกัน จึงเป็นทางเลือกที่ดีในการฝึกเพื่อพัฒนาไปสู่การโหนบาร์หรือใช้เสริมการฝึกได้
