Dos · Poulie

Tirage avant à la machine

Le tirage vertical poitrine est un mouvement polyarticulaire à la poulie conçu pour développer le grand dorsal, le haut du dos et les biceps. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et sert généralement d'exercice de tirage vertical principal ou de complément aux tractions au poids du corps.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Assieds-toi à la poulie haute et règle les boudins pour qu'ils bloquent bien tes cuisses.
Saisis la barre en pronation, mains plus écartées que la largeur des épaules.
Assieds-toi bien droit, colonne gainée et poitrine ouverte.
Inspire et gaine les abdominaux. Expire en tirant la barre vers le haut de la poitrine.
Incline-toi légèrement en arrière et resserre les omoplates en fin de tirage.
Concentre-toi sur les grands dorsaux pour tirer.
Laisse lentement remonter la barre en position de départ, bras tendus, en sentant l'étirement des dorsaux.

Erreurs courantes

Se pencher excessivement en arrière transforme le mouvement en rowing et déplace la tension loin des dorsaux.
Tirer uniquement avec les bras sans abaisser les omoplates réduit l'activation des muscles du dos.
Laisser la pile de poids remonter tes bras sans contrôle élimine la phase excentrique bénéfique.
Tirer la barre trop bas, au-delà du haut de la poitrine, provoque une rotation des épaules vers l'avant dans une position instable.

Conseils

Amorce le tirage en abaissant tes omoplates avant de plier les coudes.
Règle les coussins fermement sur tes jambes pour garder tes hanches ancrées au banc tout au long de la série.
Pense à diriger tes coudes vers tes hanches plutôt que de tirer la barre avec tes mains.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos pour la prise de masse. Pour l'endurance musculaire, fais 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 60 secondes de repos.

Muscles sollicités

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Questions

Le tirage poitrine est-il plus sûr que le tirage nuque ?

Oui, tirer vers l'avant exerce beaucoup moins de pression sur la coiffe des rotateurs et évite une flexion forcée du cou sous la charge.

Cet exercice peut-il remplacer les tractions classiques ?

Il cible exactement les mêmes groupes musculaires avec un mouvement identique, ce qui en fait une alternative viable pour progresser vers les tractions ou les compléter.

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