الظهر · جهاز الكابل

سحب الظهر بالجهاز

تمرين السحب الأمامي (Front Pulldown) هو تمرين كابل مركب مصمم لبناء العضلة الظهرية العريضة، وأعلى الظهر، والعضلة ذات الرأسين (البايسبس). يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويُستخدم عادةً كتمرين سحب عمودي أساسي أو كتمرين مساعد لتمارين العقلة.

العضلات

الظهر

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. اجلس على جهاز السحب الأمامي واضبط وسادتي الركبتين لتثبّتا فخذيك جيداً.
2. أمسك البار بقبضة علوية واسعة، ويداك أوسع من عرض الكتفين.
3. استند للخلف وعمودك الفقري مستقيم وصدرك مرفوع.
4. خُذ شهيقاً وشُدّ عضلات الجذع. أخرِج زفيراً وأنت تسحب البار نزولاً باتجاه أعلى صدرك.
5. مِل للخلف قليلاً واضغط لوحي الكتف معاً في نهاية الحركة.
6. ركّز على استخدام العضلة الظهرية العريضة في أداء السحب.
7. أعد البار ببطء إلى وضع البداية مع مدّ ذراعيك والشعور بالتمدد في العضلة الظهرية العريضة.

أخطاء شائعة

• الميل للخلف بشكل مفرط يحول الحركة إلى تمرين تجديف ويقلل من الضغط على عضلات الظهر.
• السحب بالذراعين فقط دون خفض لوحي الكتف يقلل من تفعيل عضلات الظهر.
• السماح لوزن الجهاز بسحب ذراعيك للأعلى دون تحكم يلغي المرحلة السلبية (eccentric) المفيدة.
• سحب البار للأسفل أكثر من اللازم تحت مستوى الصدر العلوي يؤدي إلى دوران الكتفين للأمام في وضع غير مستقر.

نصائح

• ابدأ حركة السحب بخفض لوحي الكتف للأسفل قبل ثني مرفقيك.
• ثبّت وسادات الفخذ بإحكام فوق ساقيك للحفاظ على ثبات وركيك على المقعد طوال فترة التمرين.
• فكر في دفع مرفقيك نحو وركيك بدلاً من سحب البار بيديك فقط.

الجولات والتكرارات

لنمو العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 90 إلى 120 ثانية. لزيادة التحمل العضلي، استخدم 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع راحة لمدة 60 ثانية.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل
• دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالجهازجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الظهر →