Schiena · Cavi
Pulldown frontale alla macchina
Il lat machine avanti è un esercizio multiarticolare ai cavi progettato per sviluppare il gran dorsale, la parte alta della schiena e i bicipiti. È adatto a sollevatori di ogni livello e funge solitamente da esercizio principale di trazione verticale o come complemento alle trazioni alla sbarra.
Esecuzione
- Siediti alla lat machine e regola i cuscinetti in modo che blocchino bene le cosce.
- Afferra la sbarra con presa prona larga, le mani più distanti della larghezza delle spalle.
- Siediti ben eretto con la colonna in posizione neutra e il petto alto.
- Inspira e contrai gli addominali. Espirando, tira la sbarra verso la parte alta del petto.
- Inclinati leggermente indietro e avvicina le scapole alla fine del movimento.
- Concentrati sui dorsali per eseguire la trazione.
- Riporta lentamente la sbarra alla posizione di partenza, distendendo le braccia e sentendo l'allungamento dei dorsali.
Errori comuni
- Inclinarsi eccessivamente all'indietro trasforma il movimento in un rematore e sposta la tensione lontano dai dorsali.
- Tirare solo con le braccia senza deprimere le scapole riduce l'attivazione dei muscoli della schiena.
- Lasciare che il pacco pesi riporti su le braccia senza controllo elimina la benefica fase eccentrica.
- Tirare la sbarra troppo in basso, oltre la parte alta del petto, causa la rotazione in avanti delle spalle in una posizione instabile.
Consigli
- Inizia la trazione portando le scapole verso il basso prima di piegare i gomiti.
- Fissa bene i cuscinetti sulle gambe per mantenere il bacino ancorato alla panca durante tutta la serie.
- Pensa a spingere i gomiti verso le anche invece di tirare la sbarra con le mani.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 90-120 secondi di recupero per l'ipertrofia. Per la resistenza muscolare, usa 3 serie da 12 a 15 ripetizioni con 60 secondi di recupero.
Muscoli coinvolti
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Domande
Il lat machine avanti è più sicuro del lat machine dietro la nuca?
Sì, tirare verso il petto riduce notevolmente lo stress sulla cuffia dei rotatori ed evita una flessione forzata del collo sotto carico.
Questo esercizio può sostituire le trazioni alla sbarra?
Coinvolge esattamente gli stessi gruppi muscolari con uno schema motorio identico, rendendolo un'alternativa valida per progredire verso le trazioni o per integrarle.
