Sırt · Kablo makinesi
Makine Ön Çekiş
Öne lat pulldown, latissimus dorsi, üst sırt ve biceps kaslarını geliştirmek için tasarlanmış bileşik bir kablo hareketidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve genellikle temel bir dikey çekiş hareketi veya barfiks için yardımcı egzersiz olarak kullanılır.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Lat çekiş makinesine otur ve diz pedlerini bacaklarını sıkıca kavrayacak şekilde ayarla.
- Barı, ellerin omuz genişliğinden açık olacak şekilde geniş ve avuç içleri öne bakan tutuşla kavra.
- Omurgan dik, göğsün açık şekilde geriye yaslan.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken barı göğsünün üst kısmına doğru aşağı çek.
- Hafifçe geriye yaslan ve hareketin en altında kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
- Çekişi kanat kaslarınla yapmaya odaklan.
- Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna bırak; kollarını uzat ve kanat kaslarındaki gerilmeyi hisset.
Sık yapılan hatalar
- Aşırı geriye yaslanmak hareketi bir kürek çekişine dönüştürür ve gerilimi lat kaslarından uzaklaştırır.
- Kürek kemiklerini aşağı bastırmadan sadece kollarla çekmek, sırt kaslarının aktivasyonunu azaltır.
- Ağırlık plakasının kollarını kontrolsüzce yukarı çekmesine izin vermek, faydalı eksantrik fazı ortadan kaldırır.
- Barı üst göğsün çok altına kadar çekmek, omuzların öne doğru dönmesine ve dengesiz bir pozisyona girmesine neden olur.
İpuçları
- Çekişe başlamadan önce dirseklerini bükmeden önce kürek kemiklerini aşağı doğru çek.
- Set boyunca kalçanı banka sabitlemek için diz pedlerini bacaklarının üzerine sıkıca yerleştir.
- Barı ellerinle çekmek yerine dirseklerini kalçalarına doğru sürmeyi düşün.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi için 90 ila 120 saniye dinlenerek 8-12 tekrarlı 3 ila 4 set yap. Kas dayanıklılığı için 60 saniye dinlenerek 12-15 tekrarlı 3 set kullan.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Öne lat pulldown, enseye lat pulldown'dan daha mı güvenli?
Evet, öne doğru çekmek rotator manşet üzerindeki baskıyı önemli ölçüde azaltır ve yük altındayken boynun zorlanmasını engeller.
Bu egzersiz normal barfiksi (pull-up) değiştirebilir mi?
Aynı hareket düzeniyle tam olarak aynı kas gruplarını çalıştırır, bu da onu barfiks gelişiminde veya antrenman programında geçerli bir alternatif yapar.
