Lưng · Máy kéo cáp
Kéo trước máy đòn bẩy
Lever front pulldown là một bài tập cáp phức hợp được thiết kế để phát triển cơ xô, lưng trên và cơ bắp tay trước. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và thường được dùng làm bài tập kéo dọc chính hoặc bài tập bổ trợ cho hít xà.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy kéo xô, chỉnh đệm chặn gối sao cho ôm khít lấy đùi.
- Nắm sấp thanh đòn với hai tay rộng hơn vai.
- Ngồi ngả nhẹ ra sau, cột sống thẳng và ngực mở.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi kéo thanh đòn xuống phía ngực trên.
- Hơi ngả người ra sau và ép hai xương bả vai lại ở điểm thấp nhất.
- Tập trung dùng cơ xô để thực hiện cú kéo.
- Từ từ đưa thanh đòn về vị trí ban đầu, duỗi tay và cảm nhận cơ xô căng ra.
Lỗi thường gặp
- Ngả người ra sau quá mức sẽ biến bài tập thành bài chèo lưng và làm giảm áp lực lên cơ xô.
- Chỉ kéo bằng tay mà không ép xương bả vai xuống sẽ làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ lưng.
- Để tạ kéo tay bạn lên mà không kiểm soát sẽ làm mất đi giai đoạn hạ tạ (eccentric) có lợi.
- Kéo thanh đòn xuống quá thấp dưới ngực trên sẽ khiến vai bị cuộn về phía trước, gây mất ổn định.
Mẹo tập luyện
- Bắt đầu động tác bằng cách ép xương bả vai xuống trước khi gập khuỷu tay.
- Cố định đệm đùi thật chặt trên chân để giữ hông ổn định trên ghế trong suốt hiệp tập.
- Hãy tập trung vào việc đưa khuỷu tay về phía hông thay vì chỉ dùng tay kéo thanh đòn.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 90 đến 120 giây. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần, nghỉ 60 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập kéo xô trước (lever front pulldown) có an toàn hơn kéo xô sau gáy không?
Có, việc kéo về phía trước giúp giảm đáng kể áp lực lên cơ chóp xoay vai và ngăn ngừa tình trạng cổ bị gập cưỡng bức khi chịu tải.
Bài tập này có thể thay thế hít xà đơn (pull-ups) thông thường không?
Nó tác động vào chính xác các nhóm cơ tương tự thông qua kiểu chuyển động giống hệt, khiến nó trở thành một phương án thay thế hiệu quả khi tập luyện để tiến tới hít xà hoặc bổ trợ cho bài tập này.
