Спина · Блок и кроссовер

Тяга верхнего блока в тренажере

Тяга верхнего блока к груди — базовое многосуставное упражнение на блочном тренажере, направленное на развитие широчайших мышц спины, трапеций и бицепсов. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно ставится в начало или середину тренировки спины как альтернатива или дополнение к подтягиваниям.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте на тренажер Хаммера, отрегулируйте подушки для колен так, чтобы они плотно прилегали к вашим ногам.
Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, руки шире плеч.
Откиньтесь назад, держа спину прямой и грудь поднятой.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, тяните перекладину к верхней части груди.
Немного отклонитесь назад и сожмите лопатки вместе в нижней точке движения.
Сосредоточьтесь на использовании мышц широчайших спины для выполнения тяги.
Медленно возвращайте перекладину в исходное положение, вытягивая руки и ощущая растяжение в широчайших.

Частые ошибки

Чрезмерное отклонение корпуса назад превращает вертикальное движение в горизонтальную тягу и снимает нагрузку с широчайших мышц.
Тяга снаряда исключительно силой рук без предварительного сведения лопаток снижает эффективность проработки спины.
Резкий возврат рукояти вверх без сопротивления весу исключает контролируемую эксцентрическую фазу движения.
Опускание перекладины слишком низко к животу приводит к закручиванию плеч вперед и перегрузке плечевых суставов.

Советы

Начинать движение следует с опускания лопаток вниз, после чего направлять локти к корпусу.
Регулировать упорные валики так, чтобы бедра были плотно зафиксированы и таз не отрывался от сиденья.
В нижней точке амплитуды делать секундную паузу, акцентируя сокращение мышц спины.

Подходы и повторения

Для гипертрофии мышц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 90–120 секунд между ними. Для силовой выносливости подходит схема из 3 подходов по 12–15 повторений с паузой около 60 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем тяга к груди лучше тяги за голову?

Тяга к груди биомеханически безопаснее для ротаторной манжеты плеча и шейного отдела позвоночника, а также позволяет работать с более адекватным рабочим весом.

Может ли тяга верхнего блока заменить подтягивания?

Упражнение нагружает те же мышечные группы и отлично подходит для наращивания объемов спины, особенно если собственного веса тела пока недостаточно для классических подтягиваний.