ขา · บาร์เบล
แลนด์ไมน์ฟรอนต์สควอต
แลนด์ไมน์ฟรอนต์สควอท (Landmine front squat) เป็นท่าสควอทที่ใช้บาร์เบลโดยยึดปลายด้านหนึ่งไว้กับพื้น ทำให้เกิดวิถีการเคลื่อนไหวที่มั่นคงและเป็นธรรมชาติ ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าขา สะโพก และแกนกลางลำตัว โดยลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังได้อย่างมาก จึงเหมาะสำหรับตารางฝึกขาของทุกคนไม่ว่าจะระดับไหน
วิธีฝึก
- ติดตั้งบาร์เบลในแท่นแลนด์ไมน์ หรือยันปลายบาร์ไว้ที่มุมห้องให้มั่นคง
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ หันหน้าเข้าหาปลายบาร์เบล
- จับปลายบาร์เบลไว้ระดับอกด้วยสองมือ ยกศอกขึ้น
- อกผายและหลังตรง
- หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะย่อตัวลงเป็นท่าสควอทโดยงอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลัง
- ถ่ายน้ำหนักตัวไว้ที่ส้นเท้า และอย่าให้เข่าเลยปลายเท้า
- ย่อลงจนต้นขาขนานกับพื้น หรือต่ำเท่าที่ความยืดหยุ่นอำนวย
- ดันส้นเท้ากลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น เหยียดขาและสะโพกให้ตรง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การเอนตัวไปด้านหลังห่างจากบาร์เบลมากเกินไปจะทำให้เสียสมดุลและลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อหน้าขา
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าหากันขณะดันตัวขึ้นจะทำให้เกิดแรงเครียดที่ไม่จำเป็นต่อข้อเข่า
- การปล่อยศอกตกลงจะทำให้หลังส่วนบนงอ ซึ่งเป็นการถ่ายน้ำหนักลงสู่กระดูกสันหลังอย่างไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
- ในจังหวะเริ่มต้น ให้โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเข้าหาปลายบาร์เบลเพื่อให้ได้ท่าทางที่มั่นคงและสมดุล
- รักษาตำแหน่งศอกให้ยกสูงและชี้ไปข้างหน้าเล็กน้อยตลอดการทำสควอท
- ออกแรงดันผ่านกลางเท้าและส้นเท้า พร้อมกับดันเข่าออกไปด้านนอกให้ตรงกับแนวปลายเท้า
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พัก 90 ถึง 120 วินาที สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อหรือการฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหว ให้ทำ 3 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง พัก 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Landmine front squat ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
วิถีการเคลื่อนที่แบบเอียงและการวางน้ำหนักไว้ด้านหน้าช่วยให้ลำตัวตั้งตรง ซึ่งช่วยลดแรงเฉือนที่กระดูกสันหลังส่วนเอว หากคุณมีอาการปวดหลัง ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
สามารถทำท่านี้โดยไม่มีอุปกรณ์ Landmine ได้หรือไม่?
ได้ คุณสามารถนำปลายบาร์เบลด้านที่ว่างไปวางไว้ที่มุมห้องที่แข็งแรงและใช้ผ้าขนหนูพันไว้เพื่อป้องกันผนังเสียหาย
