Gambe · Bilanciere

Front squat landmine

Il landmine front squat è una variante di squat in cui un'estremità del bilanciere è ancorata al suolo, creando un arco di movimento naturale e fisso. Mira a quadricipiti, glutei e core riducendo significativamente la compressione spinale, adattandosi bene a qualsiasi allenamento per le gambe per atleti di ogni livello.

Muscoli: Gambe
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Infila un bilanciere nel landmine oppure bloccalo saldamente in un angolo.
Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, di fronte all'estremità libera del bilanciere.
Tieni l'estremità del bilanciere all'altezza del petto con entrambe le mani, con i gomiti alti.
Il petto resta alto e la schiena dritta.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, scendi in accosciata piegando le ginocchia e portando indietro le anche.
Tieni il peso del corpo sui talloni e non far superare le punte dei piedi alle ginocchia.
Scendi finché le cosce sono parallele al pavimento o fin dove la tua mobilità lo permette.
Spingi sui talloni per tornare alla posizione di partenza distendendo gambe e anche.

Errori comuni

Inclinarsi troppo all'indietro rispetto al bilanciere sposta l'equilibrio in modo errato e riduce la tensione sui quadricipiti.
Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno durante la risalita esercita uno stress inutile sulle articolazioni del ginocchio.
Abbassare i gomiti causa l'incurvamento della parte superiore della schiena, spostando il carico in modo non sicuro sulla colonna vertebrale.

Consigli

Inclinati leggermente in avanti verso l'estremità del bilanciere nella parte alta per stabilire una posizione di partenza equilibrata.
Mantieni i gomiti sollevati e puntati leggermente in avanti durante tutto lo squat.
Spingi attraverso il centro del piede e i talloni mentre spingi le ginocchia verso l'esterno, in linea con le dita dei piedi.

Serie e ripetizioni

Per l'ipertrofia, esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 90-120 secondi di riposo. Per la resistenza muscolare o la pratica del gesto tecnico, punta a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni con 60 secondi di riposo.

Muscoli coinvolti

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Domande

Il landmine front squat è sicuro per la parte bassa della schiena?

Il percorso angolato e il carico frontale favoriscono un busto eretto, riducendo al minimo lo stress sulla colonna lombare. Se avverti dolore alla schiena, interrompi l'esercizio e consulta un professionista sanitario.

Si può fare questo esercizio senza un attacco landmine?

Sì, puoi incastrare saldamente l'estremità vuota di un bilanciere nell'angolo di una stanza robusta, avvolgendolo in un asciugamano per proteggere le pareti.

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