Beine · Langhantel

Landmine-Frontkniebeuge

Der Landmine Front Squat ist eine Kniebeugen-Variante, bei der ein Ende der Langhantel am Boden verankert ist, was einen natürlichen, festen Bewegungsradius erzeugt. Er trainiert Quadrizeps, Gesäß und Rumpf, reduziert die Wirbelsäulenbelastung erheblich und passt perfekt in jedes Beintraining für Sportler aller Erfahrungsstufen.

Muskeln: Beine
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Setz eine Langhantel in eine Landmine ein oder klemm ein Ende sicher in eine Ecke.
Stell dich schulterbreit hin, mit dem Gesicht zum Ende der Hantel.
Halte das Ende der Hantel mit beiden Händen auf Brusthöhe, die Ellbogen bleiben oben.
Die Brust ist raus, der Rücken gerade.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen gehst du in die Kniebeuge, beugst die Knie und schiebst die Hüfte nach hinten.
Halte das Körpergewicht auf den Fersen und achte darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinausgehen.
Geh so tief, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder so weit, wie es deine Beweglichkeit zulässt.
Drück dich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition und streck Beine und Hüfte.

Häufige Fehler

Zu weites Zurücklehnen von der Hantel verlagert das Gleichgewicht ungünstig und verringert die Spannung auf den Quadrizeps.
Wenn die Knie beim Aufstehen nach innen knicken, entsteht unnötige Belastung für die Kniegelenke.
Das Absenken der Ellbogen führt zu einem Rundrücken, wodurch die Last unsicher auf die Wirbelsäule verlagert wird.

Tipps

Lehne dich am höchsten Punkt leicht nach vorne gegen die Hantelaufnahme, um eine stabile und ausbalancierte Ausgangsposition zu finden.
Halte deine Ellbogen während der gesamten Kniebeuge oben und leicht nach vorne gerichtet.
Drücke dich über den Mittelfuß und die Fersen ab und schiebe dabei die Knie nach außen, in einer Linie mit deinen Zehen.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 90 bis 120 Sekunden Pause. Für Muskelausdauer oder zur Verbesserung des Bewegungsmusters ziele auf 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bei 60 Sekunden Pause ab.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist die Landmine Front Squat sicher für den unteren Rücken?

Der schräge Pfad und die frontale Belastung fördern einen aufrechten Oberkörper, was die Scherkräfte auf die Lendenwirbelsäule minimiert. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, brechen Sie die Übung ab und konsultieren Sie einen Arzt.

Kann man diese Übung ohne Landmine-Aufsatz machen?

Ja, Sie können das leere Ende einer Langhantel sicher in eine stabile Zimmerecke verkeilen und es mit einem Handtuch umwickeln, um die Wände zu schützen.