Jambes · Barre
Squat frontal landmine
Le landmine front squat est une variante de squat où une extrémité de la barre est ancrée au sol, créant un arc de mouvement naturel et fixe. Il cible les quadriceps, les fessiers et le tronc tout en réduisant considérablement la compression vertébrale, s'intégrant parfaitement à tout entraînement des jambes pour les pratiquants de tous niveaux.
Exécution
- Installe une barre dans un support landmine ou cale-la solidement dans un angle.
- Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, place-toi face à l'extrémité libre de la barre.
- Tiens cette extrémité à deux mains à hauteur de poitrine, coudes hauts.
- Garde la poitrine ouverte et le dos droit.
- Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, descends en squat en fléchissant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière.
- Garde le poids du corps sur les talons et veille à ce que tes genoux ne dépassent pas les pointes de pieds.
- Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que ta souplesse le permet.
- Pousse dans les talons pour revenir en position de départ, jambes et hanches tendues.
Erreurs courantes
- Se pencher trop en arrière par rapport à la barre déséquilibre le mouvement et réduit la tension sur les quadriceps.
- Laisser tes genoux rentrer vers l'intérieur pendant la remontée exerce une pression inutile sur les articulations des genoux.
- Baisser les coudes provoque l'arrondissement du haut du dos, déplaçant la charge de manière dangereuse sur la colonne vertébrale.
Conseils
- Penche-toi légèrement vers l'avant contre l'extrémité de la barre en haut du mouvement pour établir une position de départ stable et équilibrée.
- Garde tes coudes levés et pointés légèrement vers l'avant tout au long du squat.
- Pousse à travers le milieu du pied et les talons tout en poussant tes genoux vers l'extérieur, dans l'alignement de tes orteils.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos. Pour l'endurance musculaire ou la pratique du mouvement, vise 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 60 secondes de repos.
Muscles sollicités
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Questions
Le landmine front squat est-il sûr pour le bas du dos ?
La trajectoire inclinée et la charge frontale favorisent un buste droit, ce qui minimise les contraintes sur les lombaires. Si vous ressentez des douleurs dorsales, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.
Peut-on faire cet exercice sans accessoire landmine ?
Oui, vous pouvez coincer solidement l'extrémité vide d'une barre dans un coin de pièce robuste, en l'enveloppant dans une serviette pour protéger les murs.
