Pernas · Barra
Agachamento Frontal Landmine
O agachamento frontal landmine é uma variação de agachamento onde uma extremidade da barra é ancorada no chão, criando um arco de movimento natural e fixo. Ele trabalha quadríceps, glúteos e core, reduzindo significativamente a compressão da coluna, sendo ideal para qualquer treino de pernas para praticantes de todos os níveis.
Como fazer
- Encaixe uma barra no landmine ou apoie firmemente uma das pontas em um canto.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, de frente para a ponta da barra.
- Segure a ponta da barra na altura do peito com as duas mãos, mantendo os cotovelos elevados.
- Deixe o peito aberto e as costas retas.
- Inspire e contraia o abdômen. Expirando, desça no agachamento flexionando os joelhos e levando o quadril para trás.
- Mantenha o peso do corpo nos calcanhares e não deixe os joelhos passarem da ponta dos pés.
- Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão ou até onde sua mobilidade permitir.
- Empurre com os calcanhares para voltar à posição inicial, estendendo pernas e quadril.
Erros comuns
- Inclinar-se muito para trás, afastando-se da barra, desequilibra o movimento e reduz a tensão nos quadríceps.
- Deixar os joelhos colapsarem para dentro durante a subida coloca estresse desnecessário nas articulações dos joelhos.
- Baixar os cotovelos faz com que a parte superior das costas arredonde, transferindo a carga de forma insegura para a coluna vertebral.
Dicas
- Incline-se levemente para a frente contra a extremidade da barra no topo para estabelecer uma posição inicial estável e equilibrada.
- Mantenha os cotovelos elevados e apontados levemente para a frente durante todo o agachamento.
- Empurre através do meio do pé e dos calcanhares enquanto mantém os joelhos alinhados com a ponta dos pés.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso. Para resistência muscular ou prática do padrão de movimento, faça 3 séries de 12 a 15 repetições com 60 segundos de descanso.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
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Dúvidas
O agachamento landmine frontal é seguro para a lombar?
A trajetória inclinada e a carga frontal incentivam um tronco ereto, o que minimiza o estresse na coluna lombar. Se sentir dor nas costas, pare o exercício e consulte um profissional de saúde.
Dá para fazer esse exercício sem um suporte landmine?
Sim, você pode encaixar a extremidade vazia de uma barra com segurança no canto de uma parede resistente, envolvendo-a em uma toalha para proteger a pintura.
