Bacak · Halter
Landmine Ön Squat
Landmine front squat, barın bir ucunun yere sabitlendiği ve hareket için doğal, sabit bir kavis yaratan bir squat varyasyonudur. Quadriceps, kalça ve merkez bölgesini hedeflerken omurga üzerindeki baskıyı önemli ölçüde azaltır ve her seviyeden sporcu için bacak antrenmanlarına mükemmel uyum sağlar.
Nasıl yapılır
- Halterin bir ucunu landmine aparatına ya da bir köşeye sağlam şekilde yerleştir.
- Ayaklarını omuz genişliğinde açarak halterin ucuna dönük dur.
- Halterin ucunu iki elinle göğüs hizasında tut, dirseklerin yukarıda kalsın.
- Göğsün açık, sırtın dik olmalı.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken dizlerini bükerek ve kalçanı geriye iterek squat pozisyonuna in.
- Ağırlığını topuklarında tut ve dizlerinin ayak parmaklarını geçmediğinden emin ol.
- Uylukların yere paralel olana ya da esnekliğinin izin verdiği en alt noktaya kadar in.
- Topuklarından iterek bacaklarını ve kalçanı açıp başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Bardan uzaklaşacak şekilde çok fazla geriye yaslanmak dengeyi bozar ve quadriceps üzerindeki gerilimi azaltır.
- Kalkış sırasında dizlerin içeri doğru çökmesine izin vermek diz eklemlerine gereksiz yük bindirir.
- Dirsekleri düşürmek üst sırtın kamburlaşmasına neden olur ve yükü güvensiz bir şekilde omurgaya aktarır.
İpuçları
- Stabil ve dengeli bir başlangıç pozisyonu oluşturmak için hareketin tepesinde barın ucuna doğru hafifçe öne eğilin.
- Squat boyunca dirseklerinizi yukarıda ve hafifçe öne dönük tutun.
- Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada dışa doğru iterken, orta ayak ve topuklarınızdan güç alın.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi için 90-120 saniye dinlenerek 8-12 tekrarlı 3-4 set yapın. Kas dayanıklılığı veya hareket formunu geliştirmek için 60 saniye dinlenerek 12-15 tekrarlı 3 set hedefleyin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Landmine front squat bel bölgesi için güvenli mi?
Eğimli yol ve önden yükleme, gövdenin dik durmasını sağlayarak bel omurgasındaki baskıyı en aza indirir. Sırt ağrısı yaşıyorsanız egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
Bu egzersizi landmine aparatı olmadan yapabilir miyim?
Evet, halterin boş ucunu sağlam bir oda köşesine sıkıştırabilir ve duvarları korumak için etrafına bir havlu sarabilirsiniz.
