Kaki · Mesin kardio
Sepeda Berbaring
Sepeda statis recumbent adalah alat kardio berdampak rendah dengan sandaran punggung yang menargetkan otot paha depan, hamstring, bokong, dan betis. Alat ini sangat cocok untuk latihan aerobik, pemanasan, dan pendinginan, terutama bagi kamu yang perlu meminimalkan tekanan pada tulang belakang dan sendi.
- Peralatan
- Mesin kardio
- Tipe
- Kardio / durasi
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Duduk di sepeda recumbent dengan punggung bersandar pada sandarannya.
- Taruh kaki di pedal dan atur posisi kursi sesuai postur tubuhmu.
- Pegang gagang dengan santai dan jaga otot perut tetap kencang.
- Kayuh dengan tempo stabil sambil menjaga postur tubuh.
- Atur tingkat resistensi sesuai kemampuanmu.
Kesalahan umum
- Mengunci lutut sepenuhnya di titik terjauh kayuhan memberikan tekanan berlebih pada sendi lutut.
- Membungkuk atau mengangkat punggung bawah dari sandaran akan mengurangi dukungan lumbar dan menurunkan efisiensi kayuhan.
- Menggunakan resistensi nol dan mengayuh terlalu cepat secara tidak terkendali menyebabkan tubuh berguncang dan mengurangi keterlibatan otot target.
- Mencengkeram stang dengan tenaga berlebih menciptakan ketegangan yang tidak perlu pada bahu dan leher.
Tips
- Atur jarak kursi agar lututmu tetap memiliki sedikit tekukan 10 hingga 15 derajat saat pedal berada di titik terjauh.
- Dorong menggunakan bagian tengah kaki alih-alih jari kaki untuk mendistribusikan beban secara merata antara paha depan dan bokong.
- Pertahankan irama kayuhan yang konsisten antara 70 dan 90 RPM, sesuaikan tingkat resistensi untuk mengatur intensitas latihan.
Set dan repetisi
Untuk pemanasan atau pendinginan, lakukan 5 hingga 10 menit dengan resistensi ringan hingga sedang. Untuk ketahanan kardiovaskular, lakukan 20 hingga 45 menit kayuhan stabil, atau gunakan 15 hingga 20 menit interval dengan mengombinasikan 30 detik usaha maksimal dan 60 hingga 90 detik pemulihan aktif.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah sepeda statis recumbent aman untuk sakit pinggang?
Kursi sandaran memberikan dukungan lumbal penuh dan menghilangkan kompresi vertikal pada tulang belakang, sehingga lebih aman bagi punggung bawah dibandingkan sepeda statis tegak. Jika Anda merasakan ketidaknyamanan atau nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.
Apa perbedaan antara sepeda recumbent dan sepeda statis tegak?
Sepeda recumbent menempatkan kaki Anda di depan dengan dukungan punggung penuh, yang mengurangi tekanan pada sendi dan tulang belakang dibandingkan dengan posisi membungkuk di atas stang sepeda tegak.
