ग्लूट्स · डंबल
डंबल ग्लूट ब्रिज
डंबल ग्लूट ब्रिज एक आइसोलेशन मूवमेंट है जिसे रीढ़ की हड्डी पर दबाव डाले बिना ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और ग्लूट एक्टिवेशन या मुख्य मसल-बिल्डिंग एक्सरसाइज के रूप में बहुत प्रभावी है।
करने का सही तरीका
- ज़मीन पर पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हों और पैर कूल्हों की चौड़ाई पर ज़मीन पर सपाट टिके हों।
- एक डंबल को आड़ा करके कूल्हों के ऊपर रखें और स्थिरता के लिए उसे दोनों हाथों से पकड़े रहें।
- सांस अंदर लें और कोर टाइट करें। सांस छोड़ते हुए एड़ियों से ज़ोर लगाकर कूल्हे ज़मीन से ऊपर उठाएं।
- कूल्हे तब तक उठाएं जब तक कंधों से घुटनों तक शरीर एक सीधी लाइन में न आ जाए, टॉप पर ग्लूट्स को कसकर दबाएं।
- मूवमेंट कंट्रोल में रखें और पीठ में ज़रूरत से ज़्यादा कमान न बनाएं।
- ऊपर वाली पोज़िशन में एक पल रुकें, फिर कूल्हों को धीरे-धीरे शुरुआती पोज़िशन पर लाएं।
आम गलतियां
- ऊपर की ओर पीठ के निचले हिस्से को बहुत ज्यादा मोड़ने से ग्लूट्स पर काम कम हो जाता है और कमर पर तनाव पड़ता है।
- एड़ियों के बजाय पंजों पर जोर देने से ग्लूट्स का इस्तेमाल कम हो जाता है और सारा तनाव क्वाड्स पर आ जाता है।
- डंबल को दोनों हाथों से मजबूती से न पकड़ने से वजन हिल सकता है और हिप ड्राइव असंतुलित हो सकती है।
टिप्स
- हिप बोन पर सीधे दबाव से बचने के लिए डंबल के नीचे एक मुड़ी हुई एक्सरसाइज मैट या तौलिया रखें।
- अपनी एड़ियों से मजबूती से धक्का दें और पूरी मूवमेंट के दौरान अपने घुटनों को पंजों की सीध में रखें।
- ग्लूट्स के अधिकतम संकुचन के लिए पूरी तरह ऊपर जाने पर एक सेकंड के लिए रुकें।
सेट्स और रैप्स
ग्लूट्स की ताकत और मास बढ़ाने के लिए 10 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और 60 से 90 सेकंड का आराम लें। सहनशक्ति या एक्टिवेशन के लिए, 45 से 60 सेकंड के आराम के साथ 15 से 20 रेप्स करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या मुझे लोअर बैक की समस्या है तो डंबल ग्लूट ब्रिज सुरक्षित है?
हाँ, यह आमतौर पर रीढ़ के लिए सुरक्षित है क्योंकि आपका धड़ फर्श पर टिका होता है और रीढ़ पर सीधा दबाव नहीं पड़ता। यदि आपको अपनी पीठ में कोई तेज दर्द या खिंचाव महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
यह व्यायाम बेंच पर किए जाने वाले हिप थ्रस्ट की तुलना में कैसा है?
फ्लोर ब्रिज में गति की सीमा कम होती है, जिससे इसे घर पर सेट करना और स्थिर करना आसान हो जाता है। बेंच हिप थ्रस्ट में नीचे की तरफ अधिक हिप फ्लेक्सियन मिलता है, जिससे गहरी स्ट्रेचिंग होती है।
