Avant-bras · Haltères
Flexion des poignets derrière le dos avec haltères
Le curl de poignets avec haltères derrière le dos est un exercice d'isolation conçu pour cibler les fléchisseurs des avant-bras. Il développe la masse des avant-bras et la force de préhension, idéal à placer vers la fin d'une séance de bras ou de tirage.
- Muscles
- Avant-bras
- Matériel
- Haltères
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Debout, tiens un haltère derrière le dos à deux mains.
- Garde les bras tendus, la charge posée contre les fessiers.
- Garde une bonne posture et les abdos gainés.
- Monte la charge en fléchissant les poignets le plus haut possible.
- Redescends lentement la charge en position de départ.
Erreurs courantes
- Plier les coudes pendant le mouvement déplace la tension des avant-bras vers les biceps.
- Balancer le buste pour soulever la charge réduit l'engagement musculaire et exerce une contrainte excessive sur les articulations des poignets.
- Choisir des poids trop lourds limite l'amplitude de mouvement et empêche une contraction complète en haut du mouvement.
Conseils
- Marque une pause d'une seconde complète en flexion maximale du poignet pour maximiser la tension mécanique sur les muscles fléchisseurs.
- Laisse les haltères rouler légèrement sur les doigts en bas du mouvement pour un étirement prolongé avant de remonter.
- Garde les épaules en arrière et le tronc gainé pour maintenir une posture stable et droite tout au long de la série.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour cibler l'hypertrophie et l'endurance des avant-bras.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Pourquoi effectuer des flexions des poignets derrière le dos plutôt que sur un banc ?
La position derrière le dos maintient une tension constante sur les fléchisseurs au sommet de la flexion sans avoir besoin d'un support externe.
Que faire en cas de douleur au poignet pendant cet exercice ?
Arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un professionnel de santé, car continuer malgré une douleur articulaire vive risque de provoquer une tendinite ou une entorse.
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