Punggung · Cable machine

Row Kayak Cable Thibaudeau

Cable Thibaudeau kayak row adalah gerakan menarik dinamis yang menggabungkan rowing horizontal dengan rotasi batang tubuh terkontrol untuk meniru gerakan mendayung kayak. Latihan ini terutama melatih latissimus dorsi, deltoid belakang, dan otot inti rotasional, berfungsi sebagai gerakan aksesori fungsional di akhir sesi latihan otot punggung.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Duduk di lantai menghadap mesin kabel dengan tali atau pegangan ganda terpasang.
Genggam pegangan dengan kedua tangan.
Tarik satu pegangan ke arah tubuh sambil memutar badan, seperti gerakan mendayung kayak.
Kembali ke tengah, lalu tarik dengan lengan satunya sambil memutar ke arah sebaliknya.
Lakukan bergantian dengan gerakan yang mengalir.

Kesalahan umum

Mengayun atau bergoyang berlebihan dari pinggul menghilangkan ketegangan dari otot lat dan membebani punggung bawah.
Menarik hanya menggunakan otot bisep tanpa memulai gerakan dengan menarik tulang belikat meminimalkan keterlibatan otot punggung.
Membungkukkan tulang belakang toraks selama rotasi mengganggu postur dan membatasi jangkauan gerak yang efektif.

Tips

Jaga otot inti tetap kencang dan dada membusung untuk mempertahankan sumbu rotasi yang stabil di setiap repetisi.
Dorong siku yang aktif ke bawah dan ke belakang dekat dengan batang tubuh untuk memaksimalkan keterlibatan otot lat.
Pertahankan ritme yang halus dan bergantian tanpa terburu-buru saat transisi antar sisi.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi per sisi menggunakan beban moderat. Istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk menjaga kualitas gerakan.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang terutama ditargetkan dalam latihan kayak row kabel?

Gerakan ini sangat berfokus pada latissimus dorsi, rhomboid, deltoid belakang, dan otot oblik yang menggerakkan rotasi batang tubuh.

Bisakah latihan ini dilakukan di rumah tanpa mesin kabel?

Ya, Anda bisa mengikat karet resistensi setinggi dada pada titik tumpu yang kokoh untuk meniru pola tarikan dan rotasi bergantian yang sama.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →