Спина · Блок и кроссовер

Тяга Тибодо (каяк) в кроссовере

Тяга Тибодо (каяк) в кроссовере представляет собой поочередную горизонтальную тягу с ротацией корпуса, имитирующую греблю на байдарке. Движение акцентирует нагрузку на широчайшие мышцы спины, задние дельты и косые мышцы живота, выступая отличным вспомогательным упражнением в завершающей части тренировки верха тела.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Сядьте на пол лицом к блочному тренажеру с канатом или двойной рукоятью.
Возьмитесь за рукояти обеими руками.
Потяните одну рукоять к телу, поворачивая корпус, имитируя движение гребли на байдарке.
Вернитесь в центр, затем потяните противоположной рукой, поворачиваясь в другую сторону.
Чередуйте стороны плавным движением.

Частые ошибки

Инерционное раскачивание корпуса за счет разгибателей поясницы снижает целевую нагрузку на широчайшие мышцы и перегружает позвоночник.
Тяга исключительно силой рук без движения лопатки назад выключает мышцы спины из работы.
Скругление грудного отдела позвоночника при наклонах ухудшает контроль вращения и увеличивает риск травмы спины.

Советы

Стоит удерживать мышцы кора в напряжении, сохраняя нейтральное положение позвоночника на протяжении всего сета.
Рекомендуется вести локоть как можно ближе к корпусу во время тяги для максимального сокращения широчайшей мышцы.
Движение лучше выполнять плавно и ритмично, фиксируя короткую паузу в точке пикового сокращения мышц.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону. Отдых между подходами составляет 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем заменить упражнение при отсутствии кроссовера?

Тягу каяк можно выполнять с помощью резиновых петель подходящего сопротивления, закрепленных на уровне груди.

Безопасно ли данное движение для поясницы?

При стабильном корпусе и контролируемом весе движение безопасно для поясничного отдела. Если возникает резкая боль или стойкий дискомфорт, тренировку следует остановить и обратиться к врачу.