背中 · ケーブルマシン
ケーブルカヤックロウ
ケーブル・ティボドー・カヤックロウは、水平方向のローイングと制御された体幹の回旋を組み合わせ、カヤックを漕ぐ動作を模倣したダイナミックなプル系種目です。主に広背筋、三角筋後部、回旋コア筋群を鍛え、プル系ワークアウトの最後に行う機能的な補助種目として最適です。
正しいやり方
- ロープまたはダブルハンドルを付けたケーブルマシンに向かって床に座ります。
- 両手でハンドルを握ります。
- 上体をひねりながら片方のハンドルを体へ引き寄せ、カヤックを漕ぐような動きをします。
- 中央に戻し、今度は反対の腕で、反対方向へひねりながら引きます。
- 左右を流れるように交互に繰り返します。
よくある間違い
- 腰を過度に揺らすと広背筋への負荷が逃げ、腰に負担がかかります。
- 肩甲骨を寄せる動作から始めず、上腕二頭筋だけで引くと背中の関与が最小限になります。
- 回旋中に胸椎が丸まると姿勢が崩れ、効果的な可動域が制限されます。
コツ・注意点
- コアを固め、胸を張ることで、各レップを通して回転軸を安定させてください。
- 動かしている側の肘を体幹に近づけながら斜め後ろに引くことで、広背筋への刺激を最大化します。
- 左右の切り替えで急がず、スムーズで交互のリズムを維持してください。
セット数と回数
中程度の負荷で、片側10〜15回を3〜4セット行います。動作の質を維持するため、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
Kayak row（カヤックロウ）では主にどの筋肉が鍛えられますか？
この動作は、広背筋、菱形筋、後部三角筋、そして体幹の回旋を担う腹斜筋に重点を置いています。
ケーブルマシンなしで自宅で行うことはできますか？
はい、胸の高さの頑丈な支柱にレジスタンスバンドを固定すれば、同じ交互の引き動作と回旋パターンを再現できます。
