الظهر · جهاز الكابل

تجديف الكاياك بالكابل

تمرين التجديف بالكابل (Thibaudeau kayak row) هو حركة سحب ديناميكية تجمع بين التجديف الأفقي ودوران الجذع المتحكم فيه لمحاكاة التجديف في قارب الكاياك. يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي العضلة الظهرية العريضة، وعضلات الكتف الخلفية، وعضلات الجذع الدورانية، ويعتبر حركة تكميلية وظيفية ممتازة في نهاية تمرين الظهر.

العضلات

الظهر

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. اجلس على الأرض في مواجهة جهاز الكابل مع قبضة حبل أو مقبض مزدوج.
2. أمسك المقبضين بكلتا يديك.
3. اسحب أحد المقبضين نحو جسمك مع تدوير جذعك، كأنك تجدّف بقارب الكاياك.
4. عُد إلى المنتصف ثم اسحب بالذراع الأخرى مع التدوير في الاتجاه المعاكس.
5. بادل بين الجهتين بحركة انسيابية.

أخطاء شائعة

• التأرجح المفرط من الوركين يقلل من التوتر على عضلات الظهر ويضغط على أسفل الظهر.
• السحب باستخدام العضلة ذات الرأسين (البايسبس) فقط دون البدء بسحب لوح الكتف يقلل من مشاركة عضلات الظهر.
• تقوس العمود الفقري الصدري أثناء الدوران يضعف وضعية الجسم ويحد من المدى الحركي الفعال.

نصائح

• حافظ على شد عضلات الجذع وصدرك مرفوعاً للحفاظ على محور دوران ثابت خلال كل تكرار.
• ادفع المرفق النشط للأسفل وللخلف بالقرب من جذعك لزيادة تفعيل عضلات الظهر.
• حافظ على إيقاع سلس ومتبادل دون التسرع في الانتقال بين الجانبين.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً لكل جانب بمقاومة متوسطة. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات للحفاظ على جودة الأداء.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل
• دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالجهازجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الظهر →