Sırt · Kablo makinesi
Kayak Küreği
Kabloda Thibaudeau kayak row, yatay kürek çekmeyi kontrollü gövde rotasyonu ile birleştirerek kayak küreği hareketini taklit eden dinamik bir çekiş hareketidir. Temelde latissimus dorsi, arka omuz ve rotasyonel core kaslarını çalıştırır; çekiş antrenmanının sonunda fonksiyonel bir tamamlayıcı hareket olarak kullanılır.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Halat ya da çift tutacak takılı kablo makinesine dönük olarak yere otur.
- Tutacakları iki elinle kavra.
- Gövdeni döndürerek bir tutacağı kendine doğru çek; hareket kürek çekmeyi andırsın.
- Merkeze dön, sonra diğer kolunla çekerken gövdeni ters yöne döndür.
- Akıcı bir ritimle tarafları değiştirerek devam et.
Sık yapılan hatalar
- Kalçadan aşırı sallanmak veya yaylanmak, lat kaslarındaki gerilimi azaltır ve bel bölgesine yük bindirir.
- Hareketi kürek kemiğini geriye çekerek başlatmadan sadece biceps ile çekmek, sırt kaslarının katılımını en aza indirir.
- Rotasyon sırasında torakal omurgayı kamburlaştırmak duruşu bozar ve etkili hareket aralığını kısıtlar.
İpuçları
- Her tekrarda stabil bir rotasyon ekseni korumak için core bölgesini sıkı tut ve göğsünü dik tut.
- Lat kaslarını maksimum düzeyde çalıştırmak için aktif dirseğini gövdenin yakınından aşağı ve geriye doğru çek.
- Taraflar arasındaki geçişte acele etmeden pürüzsüz ve dönüşümlü bir ritim sürdür.
Set ve tekrarlar
Orta seviye dirençle her iki taraf için 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Hareket kalitesini korumak için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Cable Thibaudeau kayak row hareketinde temel olarak hangi kaslar çalışır?
Bu hareket büyük ölçüde latissimus dorsi, rhomboidler, arka omuz kasları ve gövde rotasyonunu sağlayan oblik kaslarına odaklanır.
Bu egzersiz kablo makinesi olmadan evde yapılabilir mi?
Evet, aynı alternatif çekiş ve rotasyon düzenini taklit etmek için direnç bantlarını göğüs hizasında sağlam bir noktaya sabitleyebilirsiniz.
