Lưng · Máy kéo cáp
Chèo kiểu kayak Thibaudeau với cáp
Bài tập Cable Thibaudeau kayak row là một chuyển động kéo năng động kết hợp giữa chèo thuyền ngang và xoay thân người có kiểm soát để mô phỏng động tác chèo thuyền kayak. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ xô, cơ vai sau và các cơ cốt lõi xoay, đóng vai trò là một bài tập bổ trợ chức năng vào cuối buổi tập lưng.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi dưới sàn đối diện máy cáp, gắn dây thừng hoặc cặp tay cầm.
- Nắm tay cầm bằng cả hai tay.
- Kéo một bên về phía thân đồng thời xoay thân người, mô phỏng động tác chèo thuyền kayak.
- Trở về giữa, rồi kéo bên tay còn lại và xoay về hướng ngược lại.
- Đổi bên luân phiên theo nhịp liền mạch.
Lỗi thường gặp
- Việc lắc hông quá mức làm giảm áp lực lên cơ xô và gây căng thẳng cho lưng dưới.
- Chỉ kéo bằng cơ bắp tay trước mà không bắt đầu chuyển động bằng cách thu xương bả vai sẽ làm giảm hiệu quả tác động vào lưng.
- Việc gù cột sống ngực trong khi xoay làm ảnh hưởng đến tư thế và hạn chế phạm vi chuyển động hiệu quả.
Mẹo tập luyện
- Giữ cơ cốt lõi gồng chắc và ưỡn ngực để duy trì trục xoay ổn định trong mỗi lần lặp.
- Đưa khuỷu tay đang hoạt động xuống và ra sau sát với thân người để tối đa hóa sự tham gia của cơ xô.
- Duy trì nhịp điệu mượt mà, luân phiên mà không vội vàng khi chuyển đổi giữa các bên.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần mỗi bên với mức tạ vừa phải. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để duy trì chất lượng chuyển động.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Kayak row chủ yếu tác động vào những nhóm cơ nào?
Động tác này tập trung chủ yếu vào cơ xô, cơ trám, cơ vai sau và các cơ liên sườn giúp xoay thân người.
Có thể tập bài này tại nhà mà không cần máy cáp không?
Có, bạn có thể cố định dây kháng lực ở độ cao ngang ngực vào một điểm tựa chắc chắn để mô phỏng lại kiểu kéo và xoay người tương tự.
