Dada · Cable machine
Bench Press Cable Incline
Cable incline bench press adalah variasi gerakan dorong multi-sendi yang menargetkan bagian atas otot dada di bawah tegangan kabel yang konstan. Latihan ini sangat efektif sebagai gerakan majemuk sekunder pada hari latihan dorong atau dada bagi kamu yang mencari hipertrofi dada terarah dengan beban sendi yang lebih minim.
- Otot
- Dada
- Peralatan
- Cable machine
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Letakkan bangku miring di depan mesin kabel.
- Genggam kedua pegangan kabel lalu berbaring di bangku.
- Posisikan tangan setinggi dada dengan siku tertekuk.
- Dorong kedua pegangan ke atas sampai saling mendekat dan lengan lurus penuh.
- Turunkan kembali dengan terkontrol sampai setinggi dada.
Kesalahan umum
- Mengatur sudut bangku terlalu curam akan memindahkan beban utama dari dada bagian atas ke otot bahu depan.
- Membuka siku terlalu lebar memberikan tekanan yang tidak perlu pada kapsul sendi bahu.
- Membiarkan pegangan kabel tertarik terlalu jauh ke belakang di posisi bawah akan membuat bahu teregang berlebihan di bawah beban.
- Mengunci siku dengan paksa di posisi atas akan menghilangkan tegangan pada otot dada.
Tips
- Atur bangku antara 30 hingga 45 derajat untuk mengoptimalkan rekrutmen otot dada bagian atas sekaligus melindungi bahu.
- Dorong dengan mengikuti sedikit lengkungan ke arah dalam untuk memaksimalkan kontraksi serat otot dada di posisi atas.
- Jaga tulang belikat tetap tertarik ke belakang dan menempel kuat pada sandaran selama setiap repetisi.
Set dan repetisi
Untuk pertumbuhan otot, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi. Istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk menjaga kualitas gerakan yang tinggi.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa perbedaan latihan ini dengan incline dumbbell press?
Kabel menjaga resistensi lateral di sepanjang rentang gerak, memberikan tegangan terus-menerus pada kontraksi puncak di mana dumbbell biasanya kehilangan beban.
Apa yang harus dilakukan jika Anda merasakan nyeri di bagian depan bahu?
Hentikan latihan segera, atur bangku ke sudut yang lebih rendah, dan konsultasikan dengan spesialis jika nyeri berlanjut.
