Dada · Cable machine
Fly Cable Decline
Cable decline fly adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan serat bagian bawah otot pectoralis major menggunakan tegangan kabel yang konstan. Latihan ini paling cocok dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan dada untuk memeras otot dada tanpa memberikan beban berat pada tricep atau deltoid depan.
- Otot
- Dada
- Peralatan
- Cable machine
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Letakkan bangku decline di antara dua katrol kabel bawah.
- Berbaring di bangku dan genggam kedua pegangan kabel.
- Mulai dengan lengan terentang di atas dada dan siku sedikit tertekuk.
- Turunkan pegangan ke samping mengikuti busur sampai dada terasa meregang.
- Bawa kedua pegangan kembali bertemu di atas dada.
Kesalahan umum
- Menekuk siku secara berlebihan mengubah gerakan fly menjadi press, yang mengurangi peregangan dan menghilangkan tegangan pada otot dada.
- Menurunkan lengan terlalu jauh di bawah level tubuh akan meregangkan kapsul bahu depan secara berlebihan, menciptakan stres sendi yang tidak perlu.
- Menggunakan momentum tubuh untuk membenturkan pegangan menghilangkan tegangan mekanis dari fase kontraksi puncak.
- Mengatur sudut bangku decline terlalu curam menyebabkan aliran darah berlebih ke kepala dan mengalihkan tegangan dari otot dada bagian bawah.
Tips
- Pertahankan tekukan siku yang tetap dan lembut dari awal hingga akhir repetisi.
- Berhenti sejenak selama satu detik penuh saat pegangan bertemu di atas dada bagian bawah untuk memaksimalkan kontraksi puncak.
- Kontrol fase eksentrik selama dua hingga tiga detik untuk memanfaatkan resistensi kabel yang konstan selama peregangan.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik. Karena ini adalah gerakan isolasi, prioritaskan tempo yang ketat dan rentang gerak penuh daripada mengangkat beban berat.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Bagian dada mana yang paling ditekankan oleh cable decline fly?
Sudut ke bawah dan lintasan busur menekankan bagian sternal dan abdominal (bagian bawah) dari otot pectoralis major. Berbeda dengan dumbbell, kabel menjaga ketegangan konstan di seluruh rentang gerak.
Apa yang bisa menggantikan latihan ini jika bangku decline tidak tersedia?
Latihan cable crossover dari atas ke bawah melatih serat dada bagian bawah yang sama dengan garis tarikan yang serupa. Dips pada palang sejajar dengan tubuh condong ke depan juga merupakan alternatif berat badan yang efektif.
