Dada · Cable machine
Press Dada Cable Berdiri
Cable standing chest press adalah latihan tubuh bagian atas yang fungsional untuk menargetkan otot dada besar (pectoralis major) sekaligus menantang otot inti dan otot penstabil secara intens. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan sangat baik sebagai gerakan sekunder atau penutup dalam latihan dada atau push.
- Otot
- Dada
- Peralatan
- Cable machine
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Atur katrol kabel setinggi dada.
- Genggam kedua pegangan dan majukan satu kaki sehingga posisi kaki berselang.
- Posisikan kedua tangan setinggi dada dengan siku menekuk.
- Dorong kedua pegangan ke depan sampai lengan lurus sepenuhnya dan kedua tangan bertemu.
- Kembali perlahan ke posisi awal secara terkontrol.
- Jaga otot perut tetap kencang dan jangan melengkungkan punggung.
Kesalahan umum
- Terlalu condong ke depan akan memindahkan tegangan mekanis dari otot dada ke otot bahu depan dan membebani punggung bawah.
- Membiarkan siku bergerak terlalu jauh ke belakang tubuh akan memberikan tekanan yang tidak perlu pada kapsul sendi bahu.
- Membiarkan kabel kembali tanpa kendali pada fase balik akan mengurangi waktu di bawah tegangan dan meningkatkan risiko cedera sendi.
Tips
- Gunakan posisi kaki melangkah yang kokoh untuk menciptakan dasar dukungan yang kuat melawan tarikan kabel.
- Tekan menggunakan telapak tangan dan dekatkan pegangan satu sama lain saat ekstensi penuh untuk memaksimalkan kontraksi otot dada.
- Kencangkan otot inti selama setiap repetisi untuk menjaga tulang belakang tetap netral dan mencegah hiperekstensi pada punggung bawah.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik untuk mengoptimalkan hipertrofi otot dan daya tahan.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa perbedaan latihan ini dengan cable crossover fly?
Gerakan press melibatkan menekuk dan meluruskan siku untuk menggunakan otot tricep dan mendorong beban lebih berat, sedangkan fly menjaga lengan tetap pada posisi tetap dan sedikit menekuk untuk mengisolasi otot dada.
Bisakah gerakan ini ditiru di rumah menggunakan resistance band?
Ya, mengaitkan dua resistance band setinggi dada di belakang Anda memberikan kurva resistensi yang serupa dan memungkinkan Anda melatih gerakan ini di luar gym.
