Спина · Блок и кроссовер

Тяга верхнего блока с V-рукояткой

Тяга верхнего блока с V-рукояткой — это базовое тяговое упражнение на тросовом тренажере, прицельно развивающее широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и среднюю порцию трапеции. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно ставится в начало или середину тренировки спины после свободных весов либо в качестве основного вертикального тягового движения.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Сядьте на тренажер для тяги верхнего блока и прикрепите V-образную рукоятку к верхнему блоку.
Возьмитесь за V-образную рукоятку руками близко друг к другу, ладони обращены друг к другу.
Сядьте и упритесь бедрами под бедренные подушки для устойчивости.
Немного наклонитесь назад, держа спину прямой и грудь поднятой.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, тяните рукоятку к груди, ведите движение локтями.
Сконцентрируйтесь на сжатии лопаток и использовании мышц широчайших для выполнения тяги.
Тяните рукоятку до уровня груди.
Медленно возвращайте рукоятку в исходное положение, полностью выпрямляя руки и контролируя движение.

Частые ошибки

Чрезмерное отклонение корпуса назад превращает вертикальную тягу в горизонтальную и перегружает поясницу.
Использование инерции и рывки корпусом снижают механическое напряжение в широчайших мышцах и повышают риск травмы связок плечевого пояса.
Тяга преимущественно силой рук вместо сведения лопаток не позволяет полноценно нагрузить целевые мышцы спины.
Неполное разгибание рук в верхней точке крадет фазу максимального растяжения широчайших мышц под нагрузкой.

Советы

В нижней точке амплитуды следует вести локти строго вниз к корпусу и акцентированно сводить лопатки.
Бедра должны быть плотно зафиксированы под опорными валиками, чтобы исключить отрыв таза от скамьи при работе с тяжелым весом.
Фазу подъема веса необходимо выполнять подконтрольно в течение двух-трех секунд, сохраняя стабильное положение корпуса.

Подходы и повторения

Для гипертрофии мышц спины оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними. Для силовой выносливости достаточно 3 подходов по 15–20 повторений с паузой до 60 секунд.

Какие мышцы работают

Тяга верхнего блока с V-рукояткой: спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем тяга с V-рукояткой отличается от тяги широким хватом?

Узкий нейтральный хват снижает нагрузку на плечевые суставы и увеличивает амплитуду движения, делая больший акцент на нижние отделы широчайших мышц.

Что делать, если во время упражнения возникает боль в пояснице?

Боль чаще всего связана с избыточным прогибом и раскачкой тела; при ее возникновении следует немедленно прекратить подход и обратиться к профильному врачу.