Schiena · Cavi
Lat machine con V-bar ai cavi
Il lat pulldown con impugnatura a V è un esercizio di trazione verticale multiarticolare che colpisce intensamente il gran dorsale, i romboidi e il trapezio centrale. È adatto a tutti i livelli di esperienza e si inserisce bene come esercizio di trazione principale o dopo il rematore con bilanciere pesante.
Esecuzione
- Siediti alla lat machine e aggancia una maniglia a V alla puleggia alta.
- Afferra la maniglia a V con le mani vicine tra loro e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Siediti e blocca bene le cosce sotto i cuscinetti per restare stabile.
- Inclinati leggermente indietro, tenendo la schiena dritta e il petto alto.
- Inspira e contrai gli addominali. Espirando, tira la maniglia verso il petto guidando il movimento con i gomiti.
- Concentrati sull'avvicinare le scapole tra loro e sull'usare i dorsali per tirare.
- Porta la maniglia in basso fino all'altezza del petto.
- Riporta lentamente la maniglia alla posizione di partenza distendendo del tutto le braccia e controllando il movimento.
Errori comuni
- Inclinarsi eccessivamente all'indietro trasforma la trazione verticale in un rematore orizzontale, spostando lo stress dai dorsali alla zona lombare.
- Usare lo slancio e dare strattoni con il busto riduce la tensione sui muscoli target e affatica le articolazioni delle spalle.
- Tirare principalmente con i bicipiti invece di iniziare il movimento con le scapole impedisce un'attivazione ottimale della schiena.
- Accorciare il range di movimento nella parte alta priva i dorsali di un allungamento completo sotto carico.
Consigli
- Porta i gomiti dritti verso le anche e contrai le scapole nella parte bassa del movimento.
- Blocca le cosce saldamente sotto i cuscinetti in modo che le anche rimangano stabili durante tutta la serie.
- Controlla la fase di risalita per due o tre secondi per allungare bene i dorsali prima della ripetizione successiva.
Serie e ripetizioni
Per la crescita muscolare, esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con 60-90 secondi di riposo tra le serie. Per la resistenza muscolare, punta a 3 serie da 15-20 ripetizioni con 45-60 secondi di riposo.
Muscoli coinvolti
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Domande
In che modo il lat machine con impugnatura a V differisce dal lat machine standard a presa larga?
La presa neutra stretta è più delicata sulle spalle e consente un allungamento più profondo e un maggiore raggio di movimento, ponendo maggiore enfasi sulle fibre inferiori del gran dorsale.
Questo esercizio può essere sostituito a casa senza una macchina ai cavi?
Puoi sostituirlo con trazioni a presa neutra o lat machine con bande di resistenza per replicare la meccanica di trazione verticale.
