Sırt · Kablo makinesi
Kablo V-Bar ile Lat Çekişi
V-bar ile yapılan kablolu lat pulldown, latissimus dorsi, rhomboid ve orta trapez kaslarını yoğun bir şekilde hedefleyen bileşik bir dikey çekiş egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve ana çekiş hareketi olarak veya ağır barbell row sonrası için mükemmeldir.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Lat çekiş istasyonuna otur ve üst makaraya V şeklinde bir aparat tak.
- V aparatını ellerin birbirine yakın, avuç içlerin karşılıklı bakacak şekilde kavra.
- Otur ve dengede kalmak için uyluklarını destek pedlerinin altına yerleştir.
- Sırtını dik, göğsünü açık tutarak hafifçe geriye yaslan.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken dirseklerinle önderlik ederek aparatı göğsüne doğru aşağı çek.
- Kürek kemiklerini birbirine sıkıştırmaya ve çekişi kanat kaslarınla yapmaya odaklan.
- Aparatı yaklaşık göğüs hizasına gelene kadar aşağı çek.
- Kollarını tamamen açarak ve hareketi kontrol ederek aparatı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bırak.
Sık yapılan hatalar
- Aşırı geriye yaslanmak dikey çekişi yatay bir kürek hareketine dönüştürür ve yükü sırttan bel bölgesine kaydırır.
- İvme kullanmak ve gövdeyi sarsmak hedef kaslardaki gerilimi azaltır ve omuz eklemlerini zorlar.
- Hareketi kürek kemikleriyle başlatmak yerine sadece pazılarınızla çekmek, sırtın tam olarak aktive olmasını engeller.
- Hareket mesafesini yukarıda kısa kesmek, lat kaslarının yük altındayken tam esnemesini engeller.
İpuçları
- Dirseklerini doğrudan kalçalarına doğru çek ve hareketin alt noktasında kürek kemiklerini birbirine sıkıştır.
- Uyluklarını destek pedlerinin altına sıkıca sabitle, böylece set boyunca kalçaların sabit kalsın.
- Bir sonraki çekişten önce lat kaslarını tam esnetmek için yukarı çıkış fazını iki ila üç saniyede kontrol et.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi için 60-90 saniye dinlenme ile 8-12 tekrarlı 3-4 set yap. Kas dayanıklılığı için 45-60 saniye dinlenme ile 15-20 tekrarlı 3 set hedefle.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
V-bar ile yapılan lat pulldown, standart geniş tutuşlu lat pulldown'dan nasıl farklıdır?
Dar nötr tutuş omuzları daha az zorlar, daha derin bir esneme ve daha geniş bir hareket aralığı sağlayarak alt lat liflerini daha fazla çalıştırır.
Bu egzersiz evde kablo makinesi olmadan değiştirilebilir mi?
Dikey çekiş mekaniğini taklit etmek için bunu nötr tutuşlu barfiks veya direnç bandı ile yapılan lat pulldown hareketleriyle değiştirebilirsiniz.
