Mông · Tạ đòn
Nâng tạ đòn kiểu Romania
Barbell Romanian Deadlift là một bài tập phức tạp sử dụng khớp hông, nhắm mục tiêu chính vào cơ đùi sau, cơ mông và cơ dựng sống. Đây là một chuyển động thiết yếu cho người tập ở mọi cấp độ và hoạt động hiệu quả nhất như một bài tập chính cho chuỗi cơ sau trong các buổi tập thân dưới hoặc các buổi tập kéo.
- Dụng cụ
- Tạ đòn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm thanh đòn trước đùi bằng kiểu nắm sấp, hai tay ngay bên ngoài hông.
- Giữ gối hơi chùng, lưng thẳng và vai mở ra sau.
- Hít vào và siết cơ bụng. Gập hông và hạ đòn xuống phía sàn, giữ đòn sát thân.
- Hạ đòn xuống sâu nhất mà độ dẻo của cơ đùi sau còn cho phép, không để lưng cong.
- Giữ đầu ở vị trí trung tính, thẳng hàng với cột sống.
- Thở ra khi nâng đòn trở lại vị trí ban đầu, đạp gót chân và dùng lực cơ đùi sau cùng cơ mông.
Lỗi thường gặp
- Việc cong lưng dưới trong quá trình hạ tạ sẽ truyền lực cắt trực tiếp lên đĩa đệm cột sống và làm tăng nguy cơ chấn thương.
- Để thanh đòn rời xa chân sẽ làm tăng cánh tay đòn và gây áp lực quá mức lên lưng dưới.
- Gập đầu gối quá sâu sẽ biến chuyển động gập hông thành kiểu squat và làm giảm áp lực lên cơ đùi sau.
- Ngửa cổ lên để nhìn gương sẽ làm mất sự thẳng hàng của cột sống cổ và gây căng thẳng cho cột sống trên.
Mẹo tập luyện
- Bắt đầu chuyển động bằng cách đẩy hông thẳng ra phía sau trong khi vẫn giữ độ gập nhẹ và cố định ở đầu gối.
- Giữ thanh đòn tiếp xúc nhẹ với đùi và ống chân trong suốt toàn bộ phạm vi chuyển động.
- Đảo ngược chuyển động ngay khi cơ đùi sau đạt độ căng tối đa, thường là ở mức giữa ống chân.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp lại, nghỉ từ 2 đến 3 phút giữa các hiệp. Nếu tập trung vào sức mạnh thuần túy của chuỗi cơ sau, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 5 đến 8 lần lặp lại với thời gian nghỉ lên đến 3 phút.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa Romanian deadlift và Stiff-leg deadlift là gì?
Romanian deadlift tập trung vào chuyển động hông với đầu gối hơi chùng và không chạm sàn trong suốt hiệp tập. Stiff-leg deadlift thường kéo từ sàn với đôi chân thẳng hơn, tạo lực căng lớn hơn lên cơ đùi sau.
Romanian deadlift có an toàn cho lưng dưới không?
Nó giúp tăng cường sức mạnh lưng dưới một cách an toàn khi thực hiện đúng kỹ thuật gập hông và giữ cột sống trung tính. Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc đau lan tỏa, hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
