Fessiers · Barre
Soulevé de terre roumain à la barre
Le soulevé de terre roumain à la barre est un exercice polyarticulaire de charnière de hanche ciblant principalement les ischio-jambiers, les fessiers et les érecteurs du rachis. C'est un mouvement essentiel pour les pratiquants de tous niveaux, idéal comme exercice principal de la chaîne postérieure lors des séances bas du corps ou tirage.
- Matériel
- Barre
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, tiens une barre devant les cuisses en prise pronation, mains juste à l'extérieur des hanches.
- Garde les genoux légèrement fléchis, le dos droit et les épaules en arrière.
- Inspire et gaine tes abdominaux. Bascule les hanches vers l'arrière et descends la barre vers le sol en la gardant près du corps.
- Descends la barre aussi bas que la souplesse de tes ischio-jambiers le permet, sans arrondir le dos.
- Garde la tête dans l'alignement de la colonne.
- Expire en remontant la barre à la position de départ, en poussant dans les talons et en te servant des ischio-jambiers et des fessiers.
Erreurs courantes
- Arrondir le bas du dos pendant la descente transfère la tension directement sur les disques intervertébraux et augmente le risque de blessure.
- Laisser la barre s'éloigner des jambes augmente le bras de levier et exerce une tension excessive sur le bas du dos.
- Plier les genoux trop profondément transforme la charnière de hanche en squat et réduit la tension sur les ischio-jambiers.
- Tendre le cou vers le haut pour regarder dans le miroir casse l'alignement cervical et stresse le haut de la colonne vertébrale.
Conseils
- Initie le mouvement en poussant tes hanches directement vers l'arrière tout en gardant une légère flexion constante des genoux.
- Garde la barre en léger contact avec tes cuisses et tes tibias tout au long de l'amplitude du mouvement.
- Inverse le mouvement dès que tes ischio-jambiers atteignent un étirement maximal, généralement vers le milieu des tibias.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos entre les séries. Si tu te concentres sur la force pure de la chaîne postérieure, vise 3 à 4 séries de 5 à 8 répétitions avec jusqu'à 3 minutes de repos.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Questions
Quelle est la différence entre un soulevé de terre roumain et un soulevé de terre jambes tendues ?
Le soulevé de terre roumain met l'accent sur le mouvement des hanches avec les genoux légèrement fléchis et sans toucher le sol. Le soulevé de terre jambes tendues part généralement du sol avec des jambes plus droites, ce qui étire davantage les ischio-jambiers.
Le soulevé de terre roumain est-il sans danger pour le bas du dos ?
Il renforce le bas du dos en toute sécurité s'il est exécuté avec une charnière de hanche stricte et une colonne vertébrale neutre. Si vous ressentez une douleur vive ou irradiante, arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un professionnel de santé.
