ग्लूट्स · बारबेल
बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट
बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट एक कंपाउंड हिप-हिंग एक्सरसाइज है जो मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और स्पाइनल इरेक्टर्स को टारगेट करती है। यह सभी स्तर के लिफ्टर्स के लिए एक आवश्यक मूवमेंट है और लोअर-बॉडी या पुल वर्कआउट के दौरान प्राइमरी पोस्टीरियर-चेन लिफ्ट के रूप में सबसे अच्छा काम करती है।
- उपकरण
- बारबेल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- पैर कूल्हों की चौड़ाई जितने खोलकर खड़े हों, बारबेल को जांघों के सामने ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कूल्हों से थोड़ा बाहर।
- घुटने हल्के मुड़े रहें, पीठ सीधी और कंधे पीछे।
- सांस अंदर लें और कोर कसें। कूल्हों से हिंज करते हुए बारबेल को फ़र्श की ओर नीचे ले जाएं, बार शरीर के पास रहे।
- बारबेल को उतना नीचे ले जाएं जितना आपकी हैमस्ट्रिंग की लचक बिना पीठ गोल किए इजाज़त दे।
- सिर न्यूट्रल रखें, रीढ़ की सीध में।
- सांस छोड़ते हुए एड़ियों से ज़ोर लगाकर और हैमस्ट्रिंग व ग्लूट्स के दम पर बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस उठाएं।
आम गलतियां
- नीचे जाते समय पीठ के निचले हिस्से को गोल करने से तनाव सीधे स्पाइनल डिस्क पर पड़ता है और चोट का खतरा बढ़ जाता है।
- बारबेल को पैरों से दूर जाने देने से मोमेंट आर्म बढ़ जाता है और पीठ के निचले हिस्से पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- घुटनों को बहुत ज्यादा मोड़ने से हिप हिंग एक स्क्वाट पैटर्न में बदल जाता है और हैमस्ट्रिंग पर तनाव कम हो जाता है।
- शीशे में देखने के लिए गर्दन को ऊपर की ओर खींचने से सर्वाइकल अलाइनमेंट बिगड़ जाता है और ऊपरी रीढ़ पर दबाव पड़ता है।
टिप्स
- मूवमेंट की शुरुआत अपने कूल्हों को सीधे पीछे की ओर धकेल कर करें, जबकि घुटनों में हल्का और स्थिर मोड़ बनाए रखें।
- पूरी रेंज ऑफ मोशन के दौरान बार को अपनी जांघों और पिंडलियों के हल्के संपर्क में रखें।
- जैसे ही आपकी हैमस्ट्रिंग अधिकतम खिंचाव तक पहुँच जाए, आमतौर पर पिंडलियों के मध्य स्तर पर, मूवमेंट को रिवर्स करें।
सेट्स और रैप्स
हाइपरट्रॉफी के लिए, 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 2 से 3 मिनट का आराम लें। यदि रॉ पोस्टीरियर चेन स्ट्रेंथ पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो 5 से 8 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और 3 मिनट तक का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
रोमानियन डेडलिफ्ट और स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट में क्या अंतर है?
रोमानियन डेडलिफ्ट में घुटनों को हल्का मोड़कर कूल्हों की गति पर जोर दिया जाता है और इसे जमीन पर नहीं रखा जाता। स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट में आमतौर पर पैरों को सीधा रखकर जमीन से वजन उठाया जाता है, जिससे हैमस्ट्रिंग पर अधिक खिंचाव पड़ता है।
क्या रोमानियन डेडलिफ्ट पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
यदि इसे सही हिप-हिंज तकनीक और सीधी रीढ़ के साथ किया जाए, तो यह पीठ के निचले हिस्से को सुरक्षित रूप से मजबूत करता है। यदि आपको तेज या झनझनाहट वाला दर्द महसूस हो, तो तुरंत व्यायाम बंद करें और डॉक्टर से सलाह लें।
