Glúteos · Barra

Levantamento Terra Romeno com Barra

O levantamento terra romeno com barra é um exercício composto de dobradiça de quadril que foca principalmente nos isquiotibiais, glúteos e eretores da espinha. É um movimento essencial para praticantes de todos os níveis e funciona melhor como um exercício principal de cadeia posterior durante treinos de perna ou de puxar.

Músculos: Glúteos, Pernas
Equipamentos: Barra
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando a barra à frente das coxas com pegada pronada, mãos logo por fora do quadril.
Mantenha os joelhos levemente flexionados, as costas retas e os ombros para trás.
Inspire e contraia o abdômen. Leve o quadril para trás e desça a barra na direção do chão, mantendo-a rente ao corpo.
Desça a barra até onde a flexibilidade dos posteriores de coxa permitir, sem arredondar as costas.
Mantenha a cabeça em posição neutra, alinhada com a coluna.
Expire enquanto sobe a barra de volta à posição inicial, empurrando o chão com os calcanhares e usando posteriores de coxa e glúteos.

Erros comuns

Arredondar a lombar durante a descida transfere a tensão diretamente para os discos intervertebrais e aumenta o risco de lesão.
Deixar a barra se afastar das pernas aumenta o braço de alavanca e coloca uma tensão excessiva na lombar.
Dobrar os joelhos profundamente transforma a dobradiça de quadril em um agachamento e reduz a tensão nos isquiotibiais.
Esticar o pescoço para cima para olhar no espelho quebra o alinhamento cervical e estressa a parte superior da coluna.

Dicas

Inicie o movimento empurrando os quadris diretamente para trás, mantendo uma flexão suave e constante nos joelhos.
Mantenha a barra em leve contato com as coxas e canelas durante toda a amplitude do movimento.
Inverta o movimento assim que seus isquiotibiais atingirem o alongamento máximo, geralmente na altura do meio da canela.

Séries e repetições

Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 2 a 3 minutos de descanso entre as séries. Se o foco for força pura da cadeia posterior, faça 3 a 4 séries de 5 a 8 repetições com até 3 minutos de descanso.

Músculos trabalhados

Levantamento Terra Romeno com Barra: glúteos, pernas

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Dúvidas

Qual é a diferença entre o levantamento terra romeno e o levantamento terra com pernas rígidas?

O levantamento terra romeno enfatiza o movimento do quadril com os joelhos levemente flexionados e sem tocar o chão. O levantamento terra com pernas rígidas geralmente parte do chão com as pernas mais retas, colocando um maior alongamento passivo nos isquiotibiais.

O levantamento terra romeno é seguro para a lombar?

Ele fortalece a lombar com segurança quando executado com uma mecânica estrita de dobradiça de quadril e coluna neutra. Se sentir dor aguda ou irradiada, pare o exercício imediatamente e consulte um profissional de saúde.

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