Pernas · Barra
Afundo Reverso com Barra
O afundo com barra é um exercício composto unilateral que constrói principalmente quadríceps, glúteos e isquiotibiais, enquanto desafia a estabilidade do core. É ideal para praticantes intermediários e avançados como um movimento de assistência após agachamentos ou levantamentos terra pesados.
Como fazer
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e apoie a barra na parte alta das costas, segurando-a com as mãos mais afastadas que os ombros.
- Mantenha o tronco ereto e o abdômen contraído.
- Dê um passo para trás com uma perna, descendo o quadril até a coxa da frente ficar paralela ao chão e o joelho de trás quase encostar no chão. Não deixe o joelho da frente passar da ponta do pé.
- O pé de trás fica apoiado na ponta, com o calcanhar elevado.
- Inspire ao dar o passo para trás e expire ao voltar à posição inicial, empurrando com o calcanhar da perna da frente.
Erros comuns
- Dar um passo para trás muito curto coloca uma tensão excessiva no joelho da frente e limita o envolvimento do quadril.
- Bater o joelho de trás no chão aumenta o trauma por impacto na patela e no tecido conjuntivo ao redor.
- Permitir que o joelho da frente gire para dentro durante a subida desestabiliza a articulação e estressa os ligamentos.
- Arredondar a coluna sob a barra compromete a neutralidade da lombar e reduz a transferência de potência através dos quadris.
Dicas
- Mantenha a barra bem firme na parte superior das costas e contraia o core antes de iniciar cada passo.
- Dê o passo para trás seguindo trilhos paralelos na largura dos quadris em vez de uma linha reta para manter o equilíbrio lateral.
- Empurre firmemente através do calcanhar e do meio do pé da perna da frente para retornar à posição em pé.
Séries e repetições
Realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por perna com 90 a 120 segundos de descanso entre as séries para hipertrofia e força unilateral.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Por que escolher o afundo reverso em vez do afundo frontal com barra?
O passo para trás mantém a canela da frente mais vertical, o que reduz significativamente o estresse na patela e torna o equilíbrio com uma barra pesada mais fácil de controlar.
O que fazer se este exercício causar dor no joelho ou na lombar?
Interrompa o movimento imediatamente e consulte um profissional de saúde qualificado para avaliar a saúde das suas articulações e a sua mecânica de movimento.
