लेग्स · बारबेल
बारबेल रियर लंज
बारबेल रियर लंज एक कंपाउंड यूनिलैटरल एक्सरसाइज है जो मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का निर्माण करती है और साथ ही कोर स्टेबिलिटी को चुनौती देती है। यह इंटरमीडिएट और एडवांस लिफ्टर्स के लिए भारी बाइलेटरल स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट्स के बाद एक सहायक मूवमेंट के रूप में बहुत उपयुक्त है।
करने का सही तरीका
- पैरों को कूल्हों की चौड़ाई जितना खोलकर खड़े हों और बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें, पकड़ कंधों से चौड़ी रखें।
- धड़ सीधा रखें और कोर टाइट रखें।
- एक पैर पीछे रखें और कूल्हों को तब तक नीचे ले जाएं जब तक आगे वाली जांघ फ़र्श के समानांतर न हो जाए और पीछे वाला घुटना ज़मीन को लगभग छू ले। ध्यान रखें कि आगे वाला घुटना पंजों से आगे न निकले।
- पीछे वाला पैर पंजे पर रहेगा, एड़ी ज़मीन से ऊपर।
- पीछे कदम रखते समय सांस अंदर लें और आगे वाले पैर की एड़ी से ज़ोर लगाकर शुरुआती स्थिति में लौटते हुए सांस छोड़ें।
आम गलतियां
- पीछे की ओर बहुत छोटा कदम लेने से सामने वाले घुटने पर अत्यधिक दबाव पड़ता है और हिप्स का इंवॉल्वमेंट कम हो जाता है।
- पीछे वाले घुटने को फर्श पर जोर से पटकने से घुटने की चक्की (पटेला) और आसपास के टिश्यू में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
- ऊपर उठते समय सामने वाले घुटने को अंदर की ओर झुकने देने से जोड़ अस्थिर हो जाते हैं और लिगामेंट्स पर तनाव पड़ता है।
- बारबेल के नीचे रीढ़ को गोल करने से लोअर बैक की न्यूट्रैलिटी बिगड़ती है और हिप्स से पावर ट्रांसफर कम हो जाता है।
टिप्स
- बार को अपनी ऊपरी पीठ पर मजबूती से खींचकर रखें और हर कदम शुरू करने से पहले अपने कोर को टाइट करें।
- लैटरल बैलेंस बनाए रखने के लिए एक सीधी रेखा के बजाय हिप-चौड़ाई के समानांतर ट्रैक पर पीछे कदम बढ़ाएं।
- खड़े होने की स्थिति में वापस आने के लिए अपने आगे वाले पैर की एड़ी और मिडफुट से मजबूती से धक्का दें।
सेट्स और रैप्स
हाइपरट्रॉफी और यूनिलैटरल स्ट्रेंथ के लिए प्रति पैर 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 90 से 120 सेकंड का आराम लें।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बारबेल के साथ फॉरवर्ड लंजेस की तुलना में रिवर्स लंजेस क्यों चुनें?
पीछे की ओर कदम रखने से आगे वाला पैर अधिक सीधा रहता है, जिससे घुटने पर दबाव काफी कम हो जाता है और भारी बारबेल के साथ संतुलन बनाना आसान हो जाता है।
यदि इस व्यायाम से घुटने या पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?
तुरंत व्यायाम बंद कर दें और अपने जोड़ों के स्वास्थ्य और शारीरिक स्थिति की जांच के लिए किसी योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें।
