Beine · Langhantel

Langhantel-Ausfallschritt rückwärts

Der Barbell Rear Lunge ist eine komplexe unilaterale Übung, die primär den Quadrizeps, das Gesäß und die Beinrückseite trainiert und gleichzeitig die Rumpfstabilität fordert. Sie eignet sich hervorragend für fortgeschrittene Athleten als Ergänzungsübung nach schweren bilateralen Kniebeugen oder Kreuzheben.

Muskeln: Beine
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich hüftbreit hin und leg die Langhantel auf den oberen Rücken, greif sie breiter als schulterbreit.
Halte den Oberkörper aufrecht und den Rumpf angespannt.
Mach mit einem Bein einen Schritt nach hinten und senke die Hüfte, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist und das hintere Knie den Boden fast berührt. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausgeht.
Der hintere Fuß steht auf den Zehen, die Ferse ist vom Boden abgehoben.
Atme beim Schritt nach hinten ein und beim Zurückkommen in die Ausgangsposition aus, während du dich über die Ferse des vorderen Fußes nach oben drückst.

Häufige Fehler

Ein zu kurzer Ausfallschritt nach hinten belastet das vordere Knie übermäßig und schränkt die Hüftbeteiligung ein.
Das Aufschlagen des hinteren Knies auf dem Boden erhöht das Verletzungsrisiko für die Patella und das umliegende Gewebe.
Wenn das vordere Knie beim Aufstehen nach innen knickt, destabilisiert das das Gelenk und belastet die Bänder.
Ein Einrunden des Rückens unter der Langhantel gefährdet die neutrale Wirbelsäulenposition und mindert die Kraftübertragung aus der Hüfte.

Tipps

Halte die Stange fest auf deinem oberen Rücken und spanne deinen Rumpf an, bevor du jeden Schritt einleitest.
Mache den Schritt nach hinten auf hüftbreiten, parallelen Bahnen statt auf einer geraden Linie, um das Gleichgewicht zu halten.
Drücke dich fest über die Ferse und den Mittelfuß deines vorderen Beins ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein aus, mit 90 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen für Hypertrophie und unilaterale Kraft.

Beanspruchte Muskeln

Langhantel-Ausfallschritt rückwärts: Beine

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Häufige Fragen

Warum sollte man bei Langhantel-Ausfallschritten die Rückwärts-Variante gegenüber der Vorwärts-Variante bevorzugen?

Der Rückwärtsschritt hält das vordere Schienbein vertikaler, was die Scherkräfte auf die Kniescheibe deutlich reduziert und die Balance bei schwerem Gewicht erleichtert.

Was sollte man tun, wenn diese Übung Knie- oder Rückenschmerzen verursacht?

Brechen Sie die Bewegung sofort ab und konsultieren Sie einen qualifizierten Arzt oder Physiotherapeuten, um Ihre Gelenkgesundheit und Bewegungsausführung überprüfen zu lassen.