लेग्स · बारबेल
बारबेल वन लेग स्क्वाट
बारबेल वन लेग स्क्वाट एक उन्नत एकतरफा व्यायाम है जिसे क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और एडक्टर्स को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, साथ ही यह कोर स्थिरता को भी चुनौती देता है। यह उन इंटरमीडिएट से उन्नत स्तर के एथलीटों के लिए सबसे उपयुक्त है जो मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करना चाहते हैं और इसे आमतौर पर मुख्य द्विपक्षीय निचले शरीर के व्यायामों के बाद किया जाता है।
करने का सही तरीका
- बेंच की तरफ पीठ करके खड़े हों और बारबेल को ऊपरी पीठ पर रखें, हाथ कंधों की चौड़ाई से चौड़े पकड़ें।
- एक पैर पीछे बेंच पर रखें और दूसरे पैर पर बेंच के सामने बैलेंस बनाएं।
- धड़ सीधा, कोर टाइट और पीठ सीधी रखें।
- सांस अंदर लेते हुए आगे वाले पैर का घुटना मोड़कर नीचे जाएं। ध्यान रखें कि घुटना पंजों से आगे न निकले और पीछे वाला पैर घुटने से मुड़ते हुए शरीर को नीचे ले जाए।
- तब तक नीचे जाएं जब तक आगे वाले पैर की जांघ ज़मीन के समानांतर न आ जाए।
- सांस छोड़ते हुए वापस ऊपर आएं, ज़ोर आगे वाले पैर की मसल्स पर रहे।
आम गलतियां
- सामने वाले पैर को बेंच के बहुत करीब रखने से घुटने बहुत आगे निकल जाते हैं और जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- पीछे वाले पैर पर बहुत अधिक वजन डालने से काम करने वाले सामने वाले पैर पर प्रशिक्षण का प्रभाव कम हो जाता है।
- काम करने वाले घुटने को अंदर की ओर झुकने देने से जोड़ों का संरेखण बिगड़ जाता है और चोट का खतरा बढ़ जाता है।
- वजन के साथ नीचे जाते समय रीढ़ को गोल करने से पीठ के निचले हिस्से पर अत्यधिक यांत्रिक तनाव पड़ता है।
टिप्स
- वजन जोड़ने से पहले पावर रैक के अंदर खाली बार का उपयोग करके अपनी इष्टतम स्थिति और संतुलन खोजें।
- अपने कोर को सख्त रखते हुए और धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाते हुए सामने वाले पैर के मध्य और एड़ी के माध्यम से जोर लगाएं।
- पीछे वाले पैर के पंजों के बजाय उसके ऊपरी हिस्से (laces) को बेंच पर सपाट रखें ताकि पीछे वाले पैर से धक्का देने से बचा जा सके।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के निर्माण और एकतरफा ताकत के लिए प्रति पैर 6 से 10 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। उच्च हृदय और तंत्रिका तंत्र की मांगों को देखते हुए पैरों या सेटों के बीच 90 से 120 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
इस व्यायाम के लिए बारबेल का उपयोग डंबल की तुलना में कैसा है?
बारबेल आपके गुरुत्वाकर्षण केंद्र को ऊपर उठाता है, जिससे कोर स्टेबिलाइज़ेशन और संतुलन की अधिक आवश्यकता होती है, हालांकि मांसपेशियों की विफलता तक पहुँचने पर डंबल की तुलना में इसे सुरक्षित रूप से छोड़ना कठिन होता है।
यदि आपको सामने के घुटने या कूल्हे में तेज दर्द महसूस हो तो आपको क्या करना चाहिए?
तुरंत व्यायाम बंद करें और अपने पैरों की स्थिति की जाँच करें; यदि दर्द बना रहता है, तो व्यायाम से बचें और किसी योग्य चिकित्सा पेशेवर से परामर्श लें।
