胸部 · 弹力带
拉力带上斜飞鸟
弹力带上斜胸部飞鸟是一项孤立训练，旨在利用持续的弹性阻力针对上胸部和三角肌前束进行锻炼。它适合各种经验水平的健身者，最适合放在推举或胸部训练的末尾作为增肌收尾动作。
动作要领
- 把拉力绳固定在身后的低位，双手各握一个握把。
- 向前迈成前后错开的站姿，直到绳子绷紧，双臂向两侧打开、略低于肩，肘部微屈。
- 吸气，呼气时双臂沿一个大弧线向前向上合拢，直到双手在眼睛高度相遇。
- 肘部保持微屈，在最高点收紧上胸。
- 吸气，让手臂沿同一弧线缓慢回到起始位置。
常见错误
- 在动作过程中弯曲和伸展肘部会将飞鸟变成推举，从而分散上胸肌的张力。
- 利用躯干惯性向上拉动弹力带会减少胸肌的负荷，并增加下背部的压力。
- 让弹力带不受控制地弹回会导致肩部过度伸展，并浪费了离心收缩阶段的训练效果。
训练贴士
- 在整个动作弧线中保持肘部微屈固定，不要中途改变手臂角度。
- 在动作顶点时，专注于将内侧二头肌向胸部中心挤压。
- 收紧核心并保持稳固的前后站姿，以抵消弹力带向后的拉力。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次受控重复，重点在于顶峰收缩。组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
弹力带上斜胸部飞鸟主要锻炼哪些肌肉？
这种由低到高的弧线运动主要针对胸大肌的锁骨部（上胸部）以及三角肌前束。
这个动作可以替代低位绳索夹胸吗？
可以，弹力带能模拟与绳索夹胸相同的向上对角线阻力角度，是居家或旅行时的有效替代方案。
