चेस्ट · डंबल
डंबल बेंच प्रेस
डंबल बेंच प्रेस एक बुनियादी कंपाउंड एक्सरसाइज है जो पेक्टोरलिस मेजर के साथ-साथ एंटीरियर डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स को टारगेट करती है। यह किसी भी अनुभव स्तर के लिफ्टर्स के लिए चेस्ट और पुश वर्कआउट में एक प्राथमिक या माध्यमिक प्रेसिंग मूवमेंट के रूप में बहुत प्रभावी है।
करने का सही तरीका
- सपाट बेंच पर लेट जाएं, दोनों हाथों में डंबल लेकर उन्हें जांघों पर टिकाएं।
- जांघों की मदद से डंबल ऊपर उठाएं और कंधों के सामने इस तरह पकड़ें कि हथेलियां आगे की ओर हों।
- तलवे ज़मीन पर पूरे टिकाएं और पीठ को बेंच से सटाए रखें।
- सांस भरें और कोर कसें। सांस छोड़ते हुए डंबल ऊपर धकेलें और बाहें सीधी करें।
- गति नियंत्रित रखें और डंबल छाती के बीचों-बीच के ऊपर रहें।
- सबसे ऊपर बाहें पूरी तरह सीधी करके एक पल रुकें, पर कोहनियों को तानकर जकड़ें नहीं।
- धीरे-धीरे डंबल वापस कंधों से थोड़ा ऊपर वाली शुरुआती स्थिति में लाएं।
आम गलतियां
- कोहनियों को 90-डिग्री के कोण पर बाहर की ओर रखने से कंधे के जोड़ों और रोटेटर कफ पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- ऊपर डंबल्स को आपस में टकराने से चेस्ट की मांसपेशियों से मैकेनिकल टेंशन हट जाती है और स्थिरता कम हो जाती है।
- पीठ के निचले हिस्से को बहुत ज्यादा मोड़ना या कूल्हों को बेंच से ऊपर उठाना पेक्टोरल्स से टेंशन हटा देता है और रीढ़ की हड्डी पर तनाव डालता है।
- बिना कंट्रोल के वजन को बहुत तेजी से नीचे गिराने से कंधे में चोट का खतरा बढ़ जाता है और हाइपरट्रॉफी स्टिमुलस कम हो जाता है।
टिप्स
- पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी कोहनियों को अपने धड़ के सापेक्ष लगभग 45 से 60-डिग्री के कोण पर रखें।
- बेंच पर पूरे शरीर में तनाव और स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से जमाएं।
- सुरक्षित और पूर्ण स्ट्रेच पाने के लिए डंबल्स को कंट्रोल के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपके हाथ आपकी छाती के स्तर पर न आ जाएं।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास के लिए, 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 90 से 120 सेकंड का आराम लें। ताकत के लिए, 2 से 3 मिनट के आराम के साथ 5 से 8 रेप्स के 3 से 5 सेट पर ध्यान दें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
डंबल बेंच प्रेस, बारबेल बेंच प्रेस से कैसे अलग है?
डंबल से गति की रेंज अधिक मिलती है, कलाई को प्राकृतिक तरीके से घूमने में मदद मिलती है, और यह मजबूत तरफ को कमजोर तरफ की भरपाई करने से रोकता है।
क्या डंबल बेंच प्रेस को फर्श पर किया जा सकता है?
हाँ, फ्लोर प्रेस एक व्यावहारिक विकल्प है, हालाँकि फर्श आपके कोहनियों को जल्दी रोक देगा और नीचे की तरफ चेस्ट स्ट्रेच को सीमित कर देगा।
