एब्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड साइड बेंड

बैंड साइड बेंड एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे ऑब्लिक मांसपेशियों को मजबूत करने और लेटरल कोर स्टेबिलिटी को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी स्तर के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और इसे वर्कआउट के अंत में एब्डोमिनल ट्रेनिंग ब्लॉक के दौरान करना सबसे अच्छा रहता है।

मांसपेशियां: एब्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बैंड के बीच वाले हिस्से पर दाहिना पैर रखकर खड़े हों, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर, और हैंडल दाएँ हाथ में बगल में पकड़ें।
पीठ सीधी रखें, कोर टाइट करें और बायाँ हाथ कमर पर रखें।
साँस अंदर लें, फिर साँस छोड़ते हुए धड़ को बाईं ओर झुकाएँ और हैंडल उठाते हुए बैंड को खींचें, बिना घूमे और बिना आगे झुके।
सबसे दूर वाली जगह पर एक पल रुकें।
साँस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे सीधे खड़े हो जाएँ और बैंड को कंट्रोल के साथ धड़ को वापस खींचने दें।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरी तरफ से करें।

आम गलतियां

धड़ को आगे या पीछे की ओर घुमाने से तनाव ऑब्लिक से हटकर लम्बर स्पाइन (कमर) पर अनावश्यक दबाव डालता है।
बैंड पकड़े हुए हाथ को मोड़ने से यह एक्सरसाइज कोर के बजाय बाइसेप्स या लैट पुल में बदल जाती है।
बैंड के वापस आते समय जल्दीबाजी करने से मांसपेशियों को मिलने वाला टेंशन का समय कम हो जाता है।

टिप्स

पूरी तरह से फ्रंटल प्लेन में ही झुकें, जैसे कि आप दो कांच की दीवारों के बीच साइड में फिसल रहे हों।
शुरुआती सीधी स्थिति में ही बैंड पर हल्का तनाव रखें ताकि रेजिस्टेंस शुरुआत से ही सक्रिय रहे।
बेंड के चरम बिंदु पर एक सेकंड के लिए रुकें ताकि ऑब्लिक मांसपेशियों में अधिकतम संकुचन हो सके।

सेट्स और रैप्स

कोर एंड्योरेंस और मस्कुलर कंट्रोल विकसित करने के लिए प्रति साइड 12–20 नियंत्रित रेप्स के 3–4 सेट करें, और सेट के बीच 45–60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैंड साइड बेंड मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

ये मुख्य रूप से बैंड की विपरीत दिशा में स्थित एक्सटर्नल और इंटरनल ऑब्लिक मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जिसमें क्वाड्रैटस लम्बरम से द्वितीयक स्थिरीकरण मिलता है।

क्या भारी डंबल का उपयोग करने की तुलना में रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करना सुरक्षित है?

हाँ, बैंड रीढ़ की हड्डी पर अधिक दबाव डाले बिना प्रगतिशील इलास्टिक रेजिस्टेंस प्रदान करते हैं। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में कोई तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।

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