शोल्डर · बारबेल
बारबेल फ्रंट रेज़
बारबेल फ्रंट रेज़ एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे मुख्य रूप से एंटीरियर डेल्टोइड्स को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें ऊपरी छाती का भी थोड़ा योगदान होता है। यह सभी अनुभव स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और इसे भारी प्रेसिंग मूवमेंट के बाद शोल्डर या पुश-डे वर्कआउट के अंत में करना सबसे अच्छा है।
करने का सही तरीका
- पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बारबेल को जाँघों के सामने ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधों की चौड़ाई से थोड़े अंदर रखें।
- पीठ सीधी रखें और घुटने हल्के से मुड़े रहें।
- साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। साँस छोड़ते हुए बारबेल को सामने की ओर सीधा ऊपर उठाएँ, हाथ सीधे रखें, जब तक वह कंधे की ऊँचाई तक न आ जाए।
- उठाते समय कलाइयाँ सीधी रहें और शरीर स्थिर रहे।
- साँस लेते हुए बारबेल को धीरे-धीरे नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
आम गलतियां
- मोमेंटम का उपयोग करना और धड़ को पीछे की ओर झुकाना कंधों से तनाव कम करता है और पीठ के निचले हिस्से पर अत्यधिक दबाव डालता है।
- बार को कंधे के स्तर से काफी ऊपर उठाना काम को ट्रैपेज़ियस पर स्थानांतरित कर देता है और कंधे में चोट का खतरा बढ़ाता है।
- बहुत अधिक वजन के साथ कोहनियों को अत्यधिक मोड़ना इस मूवमेंट को डेल्टोइड रेज़ के बजाय एक अक्षम हाइब्रिड पुल में बदल देता है।
टिप्स
- फ्रंट डेल्ट्स पर तनाव बनाए रखते हुए अपने जोड़ों की सुरक्षा के लिए पूरे सेट के दौरान अपनी कोहनियों में हल्का सा मोड़ रखें।
- एक स्थिर आधार बनाने और शरीर को हिलने से रोकने के लिए प्रत्येक रेपिटेशन से पहले अपने कोर और ग्लूट्स को सिकोड़ें।
- एक्सेंट्रिक चरण के मसल-बिल्डिंग लाभों को अधिकतम करने के लिए बार को दो से तीन सेकंड की नियंत्रित गति में नीचे लाएं।
सेट्स और रैप्स
हल्के से मध्यम वजन का उपयोग करके 10 से 15 रेपिटेशन के 3 से 4 सेट करें, ताकि लोड के बजाय मस्कुलर टेंशन पर ध्यान केंद्रित किया जा सके। छोटे शोल्डर स्टेबलाइजर्स को पूरी तरह रिकवर होने देने के लिए सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या ओवरहेड प्रेस और बेंच प्रेस करने के बाद भी बारबेल फ्रंट रेज़ करना ज़रूरी है?
चूंकि कंपाउंड प्रेसिंग में फ्रंट डेल्ट्स का काफी इस्तेमाल होता है, इसलिए यह एक्सरसाइज़ केवल तभी ज़रूरी है अगर आपके एंटीरियर डेल्टॉइड्स बाकी हिस्सों की तुलना में कमज़ोर हों।
लिफ्ट करते समय कंधे के सामने दर्द महसूस हो तो क्या करना चाहिए?
एक्सरसाइज़ तुरंत बंद कर दें, क्योंकि तेज़ दर्द इम्पिंगमेंट या टेंडन में जलन का संकेत हो सकता है, और किसी योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
