Jambes · Barre
Fentes marchées à la barre
La fente marchée avec barre est un exercice polyarticulaire dynamique ciblant les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers tout en exigeant une grande stabilité du tronc. C'est un mouvement primaire ou secondaire efficace pour renforcer la force unilatérale et la puissance des hanches lors des séances bas du corps.
Exécution
- Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, une barre posée sur le haut du dos et les épaules.
- Fais un pas en avant avec un pied et descends jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle d'environ 90 degrés.
- Le genou avant doit être juste au-dessus de la cheville et le genou arrière frôler le sol.
- Garde le buste droit et l'équilibre pendant tout le mouvement.
- Pousse dans le talon avant pour te relever et avance directement l'autre pied pour enchaîner une fente de l'autre côté.
- Continue d'avancer en alternant les jambes à chaque pas.
Erreurs courantes
- Faire des pas trop courts exerce une pression excessive sur le genou avant et limite l'engagement des fessiers.
- Laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur crée une torsion dangereuse sur l'articulation et indique un manque d'activation des abducteurs de la hanche.
- Penchent trop le buste vers l'avant arrondit le dos et expose la colonne lombaire à une tension axiale inutile.
- Frapper le genou arrière contre le sol peut causer des contusions ou des blessures à la rotule et aux tissus environnants.
Conseils
- Avance en gardant les pieds écartés à la largeur des hanches plutôt que sur une ligne droite pour maintenir l'équilibre latéral.
- Pousse sur le talon et le milieu du pied avant pour recruter les fessiers et enchaîner fluidement le pas suivant.
- Gainage abdominal ferme avant chaque pas pour garder la colonne neutre et empêcher la barre de bouger.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 pas par jambe pour l'hypertrophie et la force unilatérale, avec 90 à 120 secondes de repos entre les séries. Les schémas lourds à faibles répétitions sont généralement évités en raison des exigences d'équilibre.
Muscles sollicités
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Questions
Quels muscles sont les plus sollicités lors des fentes marchées avec barre ?
Les quadriceps, le grand fessier et les adducteurs sont les principaux moteurs, tandis que les mollets et les abdominaux stabilisent chaque foulée.
Que faire en cas de douleurs dans le bas du dos pendant l'exercice ?
Arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un spécialiste, ou passez à des haltères tenus sur les côtés pour réduire la compression vertébrale.
