Abdos · Poids du corps
Planche à Genoux
La planche sur les genoux est une variante isométrique qui réduit le levier du corps en prenant appui sur les genoux. Elle renforce l'endurance de base de la sangle abdominale et des stabilisateurs, ce qui en fait un exercice idéal pour les débutants ou pour l'activation avant des charges plus lourdes.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Cardio / au temps
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Mets-toi à quatre pattes, mains à l'aplomb des épaules.
- Recule une jambe puis l'autre, tout en gardant les genoux au sol.
- Garde le corps bien aligné de la tête aux genoux.
- Gaine les abdos et tiens la position sans laisser le bassin s'affaisser.
Erreurs courantes
- Laisser tomber les hanches exerce une pression sur les lombaires et désengage totalement les abdominaux.
- Lever les hanches trop haut déplace la charge loin du tronc et réduit l'efficacité de l'exercice.
- Regarder vers le haut ou laisser tomber la tête fatigue les cervicales et rompt l'alignement neutre.
- Bloquer sa respiration limite l'apport en oxygène et empêche un engagement profond des abdominaux.
Conseils
- Place un tapis de sol ou un coussin sous tes genoux pour éviter toute gêne.
- Place tes mains directement sous tes épaules et pousse fermement le sol pour stabiliser tes omoplates.
- Contracte doucement tes fessiers pendant toute la durée de l'exercice pour maintenir ton bassin en position neutre.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries en maintenant la position pendant 20 à 45 secondes, avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque effort. À mesure que ton endurance progresse, augmente la durée de maintien avant de passer à la planche complète sur les pieds.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le gainage sur les genoux est-il sûr pour les personnes ayant des douleurs lombaires ?
Oui, réduire le bras de levier diminue les forces de cisaillement sur les lombaires par rapport à une planche classique. En cas de douleur aiguë, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
Quand passer à la planche complète sur les pieds ?
Passez à la planche sur les pieds une fois que vous pouvez maintenir une forme parfaite sur les genoux pendant 3 séries consécutives de 45 à 60 secondes.
