Bụng · Trọng lượng cơ thể
Plank quỳ gối
Kneeling plank là bài tập giữ cơ lõi tĩnh (isometric) đã được điều chỉnh bằng cách hạ đầu gối để giảm bớt áp lực lên cơ thể. Bài tập này giúp xây dựng sức bền cơ bản cho thành bụng và các nhóm cơ ổn định, rất lý tưởng cho người mới bắt đầu hoặc dùng làm bài tập kích hoạt trước khi tập các bài nặng.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Cardio / tính giờ
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Chống người trên hai tay và hai gối, tay đặt thẳng dưới vai.
- Duỗi một chân ra sau rồi tới chân kia, nhưng vẫn để hai gối chạm sàn.
- Giữ thân thẳng một đường từ đầu tới gối.
- Siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế, không để hông võng xuống.
Lỗi thường gặp
- Để hông bị võng xuống sẽ gây áp lực nén lên cột sống thắt lưng và khiến cơ bụng hoàn toàn không được kích hoạt.
- Đẩy hông lên quá cao sẽ làm giảm tải trọng lên cơ lõi và làm mất đi lợi ích của bài tập.
- Nhìn lên hoặc để đầu cúi xuống sẽ gây căng thẳng cho cột sống cổ và phá vỡ tư thế trung tính.
- Nín thở sẽ hạn chế cung cấp oxy và làm giảm khả năng kích hoạt các nhóm cơ bụng sâu.
Mẹo tập luyện
- Đặt thảm tập hoặc đệm mềm dưới đầu gối để tránh khó chịu khi tiếp xúc với sàn.
- Đặt hai tay ngay dưới vai và đẩy mạnh xuống sàn để ổn định xương bả vai.
- Siết nhẹ cơ mông trong suốt quá trình giữ tư thế để giữ cho khung chậu ở vị trí trung tính.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, giữ tư thế trong 20 đến 45 giây và nghỉ 30 đến 60 giây giữa các lần tập. Khi sức bền của bạn tăng lên, hãy tăng thời gian giữ tư thế trước khi chuyển sang bài tập plank đầy đủ trên mũi chân.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập plank quỳ gối có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?
Có, việc rút ngắn cánh tay đòn giúp giảm lực cắt lên cột sống thắt lưng so với plank tiêu chuẩn. Nếu thấy đau nhói ở bất kỳ thời điểm nào, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Khi nào nên chuyển sang tập plank đầy đủ bằng mũi chân?
Hãy chuyển sang plank bằng mũi chân khi bạn có thể duy trì tư thế chuẩn xác ở tư thế quỳ gối trong 3 hiệp liên tiếp, mỗi hiệp từ 45 đến 60 giây.
