Perut · Beban tubuh
Plank Berlutut
Plank berlutut adalah variasi isometrik yang memperpendek tuas tubuh dengan bertumpu pada lutut. Latihan ini membangun daya tahan dasar pada dinding perut dan otot penstabil, sehingga ideal bagi pemula atau sebagai latihan aktivasi sebelum angkatan yang lebih berat.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kardio / durasi
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Mulai bertumpu pada kedua telapak tangan dan lutut, tangan tepat di bawah bahu.
- Julurkan satu kaki ke belakang, lalu kaki satunya, tetapi lutut tetap menempel di lantai.
- Jaga tubuh lurus dari kepala sampai lutut.
- Kencangkan otot perut dan tahan posisi ini tanpa membiarkan pinggul melengkung turun.
Kesalahan umum
- Membiarkan pinggul turun memberikan tekanan pada tulang belakang lumbar dan membuat otot perut tidak bekerja.
- Mengangkat pinggul terlalu tinggi memindahkan beban dari otot inti dan mengurangi manfaat latihan.
- Melihat ke atas atau membiarkan kepala terkulai ke depan membebani tulang leher dan merusak postur netral.
- Menahan napas membatasi asupan oksigen dan menghambat kontraksi otot perut yang dalam.
Tips
- Gunakan matras atau bantalan empuk di bawah lutut agar tidak sakit saat bersentuhan dengan lantai.
- Posisikan tangan tepat di bawah bahu dan dorong lantai dengan kuat untuk menstabilkan tulang belikat.
- Kencangkan otot bokong secara perlahan selama menahan posisi untuk menjaga panggul tetap dalam posisi netral.
Set dan repetisi
Lakukan 3 sampai 4 set, tahan posisi selama 20 hingga 45 detik dengan istirahat 30 hingga 60 detik di antara setiap set. Seiring meningkatnya daya tahan, tingkatkan durasi tahanan sebelum beralih ke plank penuh dengan tumpuan jari kaki.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah kneeling plank aman bagi orang dengan masalah punggung bawah?
Ya, memperpendek lengan tuas mengurangi gaya geser pada tulang belakang lumbal dibandingkan plank standar. Jika muncul nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.
Kapan harus beralih ke plank penuh dengan tumpuan jari kaki?
Beralihlah ke plank penuh setelah Anda mampu mempertahankan posisi sempurna dengan lutut selama 3 set berturut-turut selama 45 hingga 60 detik.
