หน้าท้อง · บอดี้เวท

แพลงค์คุกเข่า

ท่า Kneeling Plank เป็นการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางแบบเกร็งค้าง (Isometric) ที่ปรับเปลี่ยนโดยการวางเข่าเพื่อลดระยะคานของร่างกาย ช่วยสร้างความทนทานพื้นฐานให้กับผนังหน้าท้องและกล้ามเนื้อส่วนที่ช่วยพยุงตัว เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือใช้เป็นท่าเตรียมความพร้อมก่อนยกน้ำหนักหนัก

กล้ามเนื้อ

หน้าท้อง

อุปกรณ์

บอดี้เวท

ประเภท

คาร์ดิโอ / จับเวลา

ภาพเคลื่อนไหว

ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

1. เริ่มในท่าคลาน วางมือให้อยู่ใต้หัวไหล่พอดี
2. เหยียดขาไปด้านหลังทีละข้าง แต่ยังคงวางเข่าไว้กับพื้น
3. รักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงเข่า
4. เกร็งแกนกลางลำตัวและค้างท่านี้ไว้ อย่าปล่อยให้สะโพกตก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การปล่อยให้สะโพกหย่อนจะทำให้เกิดแรงกดที่กระดูกสันหลังส่วนเอวและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ทำงาน
• การยกสะโพกสูงเกินไปจะทำให้แรงต้านออกจากแกนกลางลำตัวและลดประสิทธิภาพในการฝึก
• การเงยหน้าหรือปล่อยให้ศีรษะก้มลงจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอได้รับบาดเจ็บและเสียสมดุลของแนวกระดูกสันหลัง
• การกลั้นหายใจจะจำกัดการส่งออกซิเจนและลดการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก

คำแนะนำ

• วางแผ่นรองออกกำลังกายหรือเบาะนุ่มๆ ไว้ใต้เข่าเพื่อป้องกันความเจ็บปวดจากพื้น
• วางมือให้ตรงกับหัวไหล่และดันพื้นให้แน่นเพื่อสร้างความมั่นคงให้กับสะบัก
• เกร็งกล้ามเนื้อก้นเบาๆ ตลอดเวลาที่ค้างท่าไว้เพื่อให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในแนวที่เป็นกลาง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต โดยค้างท่าไว้ 20 ถึง 45 วินาที และพัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซต เมื่อความทนทานของคุณพัฒนาขึ้น ให้เพิ่มระยะเวลาในการค้างท่าก่อนที่จะเปลี่ยนไปทำท่า Plank เต็มรูปแบบโดยใช้ปลายเท้า

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• อะตอมมิกซิทอัพบอดี้เวท
• การแพลงค์ข้างบอดี้เวท
• ครันช์ข้างท่ายืนบอดี้เวท
• การแพลงค์สูงบอดี้เวท
• ฮีลแท็ปเอนหลังบอดี้เวท
• การแตะส้นเท้าบอดี้เวท
• โคคูนบอดี้เวท
• เตะขางอบอดี้เวท

ท่าเล่นหน้าท้องทั้งหมด →