Karın · Vücut ağırlığı
Diz Üstü Plank
Diz üstü plank, dizler üzerinde durarak vücudun kaldıraç etkisini kısaltan modifiye edilmiş izometrik bir merkez bölge egzersizidir. Karın duvarında ve dengeleyici kaslarda temel dayanıklılık oluşturur; yeni başlayanlar veya ağır antrenmanlar öncesi aktivasyon için idealdir.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kardiyo / süreli
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Ellerin tam omuzlarının altında olacak şekilde dört ayak üstüne geç.
- Önce bir bacağını, sonra diğerini geriye uzat ama dizlerin yerde kalsın.
- Gövdeni baştan dizlere düz bir çizgi halinde tut.
- Karnını sık ve bu pozisyonu koru; kalçanın çökmesine izin verme.
Sık yapılan hatalar
- Kalçayı aşağı düşürmek bel omurgasına baskı yapar ve karın kaslarını tamamen devre dışı bırakır.
- Kalçayı yukarı kaldırmak yükü merkez bölgeden uzaklaştırır ve egzersizin verimini düşürür.
- Yukarı bakmak veya başı öne düşürmek boyun omurgasını zorlar ve nötr duruşu bozar.
- Nefesini tutmak oksijen alımını sınırlar ve derin karın kaslarının katılımını engeller.
İpuçları
- Dizlerindeki rahatsızlığı önlemek için altına bir mat veya yumuşak bir ped yerleştir.
- Ellerini doğrudan omuzlarının altına yerleştir ve kürek kemiklerini sabitlemek için yeri sıkıca it.
- Pelvisini nötr bir hizada tutmak için hareket boyunca kalça kaslarını hafifçe sık.
Set ve tekrarlar
3 ila 4 set yap, pozisyonu 20-45 saniye koru ve setler arasında 30-60 saniye dinlen. Dayanıklılığın arttıkça, ayak parmakları üzerinde tam plana geçmeden önce bekleme süresini artır.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Diz üstü plank bel hassasiyeti olanlar için güvenli mi?
Evet, kaldıraç kolunu kısaltmak, standart plana göre bel omurgasındaki kesme kuvvetlerini azaltır. Keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.
Tam plank pozisyonuna ne zaman geçilmelidir?
Diz üstü pozisyonda 3 set boyunca 45 ila 60 saniye boyunca kusursuz form koruyabildiğinizde ayak parmakları üzerinde yapılan tam plana geçebilirsiniz.
