البطن · وزن الجسم
البلانك راكعاً
تمرين البلانك على الركبتين هو تمرين ثبات عضلي (آيزومتريك) معدل يعمل على تقصير ذراع الرافعة للجسم عن طريق الارتكاز على الركبتين. يبني هذا التمرين القدرة على التحمل الأساسية في جدار البطن والعضلات المثبتة، مما يجعله مثالياً للمبتدئين أو كتمرين تنشيطي قبل رفع الأوزان الثقيلة.
طريقة الأداء
- ابدأ على يديك وركبتيك واليدان أسفل كتفيك مباشرة.
- مدّ إحدى الساقين إلى الخلف ثم الأخرى، مع إبقاء ركبتيك على الأرض.
- أبقِ جسمك على خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين.
- شدّ عضلات جذعك واثبت في هذا الوضع دون أن يهبط حوضك.
أخطاء شائعة
- ترهل الوركين يضع ضغطاً على الفقرات القطنية ويؤدي إلى فقدان تفعيل عضلات البطن تماماً.
- رفع الوركين للأعلى ينقل الحمل بعيداً عن الجذع ويقلل من الفائدة التدريبية للتمرين.
- النظر للأعلى أو ترك الرأس يسقط للأمام يجهد الفقرات العنقية ويخل بالوضعية المحايدة للعمود الفقري.
- حبس أنفاسك يحد من توصيل الأكسجين ويضعف تفعيل عضلات البطن العميقة.
نصائح
- ضع بساط تمرين أو وسادة ناعمة تحت ركبتيك لمنع الشعور بعدم الراحة من الأرضية.
- ضع يديك مباشرة تحت كتفيك وادفع الأرض بقوة لتثبيت لوحي الكتف.
- اقبض عضلات الأرداف برفق طوال فترة الثبات للحفاظ على حوضك في وضعية محايدة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات، مع الثبات في الوضعية لمدة 20 إلى 45 ثانية مع 30 إلى 60 ثانية من الراحة بين المحاولات. مع تطور قدرتك على التحمل، قم بزيادة مدة الثبات قبل الانتقال إلى تمرين البلانك الكامل على أصابع القدمين.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين البلانك على الركبتين آمن للأشخاص الذين يعانون من حساسية أسفل الظهر؟
نعم، تقصير ذراع الرافعة يقلل من قوى القص على الفقرات القطنية مقارنة بالبلانك العادي. إذا شعرت بألم حاد في أي وقت، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
متى يجب الانتقال إلى تمرين البلانك الكامل على أصابع القدم؟
انتقل إلى البلانك على أصابع القدم بمجرد أن تتمكن من الحفاظ على وضعية مثالية على ركبتيك لمدة 3 مجموعات متتالية تتراوح بين 45 إلى 60 ثانية.
